概論:

  站樁功本來是形意拳的基本功,分爲三才樁、混元樁兩種。由於三才樁能夠使人的身體上中下各部平均發展,具有增強體質,祛病延年的作用,不論男女老幼身體強弱一般均可練習,除了有志學習技擊者應以此爲基礎更求深造以外,一般人有病可以去病,無病可以強身,故又名健身樁(原名養身樁)。至於混元樁則是專爲學習技擊的基本功,故又名爲技擊樁。

  站樁功只是拳術的一種基本功,並沒有什麽神秘。練習站樁要要勤學苦練,持之以琚A循序漸進,一定會收到預期的效果。站樁可增強體質,祛病延年,還要胸襟開朗,心氣和平,勿爲七情六欲所傷,飲食起居等都應注意。長期練習站樁功體質既然增強,也就增強了抗病防病的能力,可以提高勞動能力和耐力。

 

健身樁的初步練法

  站樁功是形意拳的精華所在,所以鍛煉幾十年仍是學無止境,但是如果單純爲了祛病強身,又是極其簡便易行的醫療體育運動。而且站樁功雖有許多姿勢和意念上的要求,初學者懂得過多,反而有害無益,懂得越少,意念越專,功夫越純,收效越大。

  初練健身樁者可採用抱球式或捧球式。兩腿平均站立,兩腳成八字形分開,寬度約與肩齊,兩膝微屈,臀部稍向下坐,胸部放鬆,頭向上頂,兩眼向前平視,閉目或垂簾均可,呼吸純任自然。平心靜氣後兩手向前伸出,成抱球或捧球狀,兩手距離約兩拳之隔,高度是上高不過眉,低稍過臍,一切要求松靜自然,舒適得力。

  在意念中不可以認爲自己是在用功,更不可有任何企求,否則就會造成緊張,違反了松靜自然的原則。意念中認爲自己是在休息,非常舒適,如果不能入靜,亦不可強制入靜,久久練習,自可達入靜的境地。求衛生使身體健康是最容易的,只要舒適自然,松靜無爲,渾身像躺在水中或空氣中睡覺,就大半成功。

  初學者能站多長時間,可由自己來決定。由於體質性情等條件素質不同,有的人一學會就能站較長時間,有的人站十分鐘或五分鐘已感到不能忍耐,在此情況下也不可過分強求延長,可以休息一下或散散步再練。時間久了,自可延長。每次可站四十分鐘,甚至一小時以上。一切開頭難,據本人多年教功的經驗,只要堅持兩三個星期甚至一個星期,就會在身體內部産生感覺,就容易繼續堅持下去。最初練習時由於身體不習慣,必然産生一些兩臂酸痛、腿足疫脹等不舒適的感覺。練習稍久,舒適感就會勝過不舒適感,而逐漸引人人勝。練習既久,就會感到全身非常舒適,有非筆墨可形容的妙趣。

  站樁功用在醫療上適應症非常廣泛。如高血壓、低血壓、半身不遂、關節炎、肺炎、肝臟病、腸胃病、血管硬化、神經官能症、精神分裂症等等。只要誠心誠意,並能堅持練功,沒有效果是極其少見的。

 

健身樁和技擊樁的基本姿勢

  站樁功是拳術的基本功,於練功之初增強體質,充實三寶(精氣神),而三才樁能使人的身體各部分平均發展,又名健身樁,但是健身樁沒有技擊方面的作用,同時專爲強身祛病者固然可以不練混元樁,而混元樁對增強人的體質也是有很大作用的。因此這兩種樁法是截然不能分開的,所以在下面介紹各種功法時,也不可能不互相關聯。

  人的自我鍛煉不外形體和精神兩方面,即形和意兩個方面。形意拳就是形和意同時鍛煉的一種體育運動,其原則是“以形取意,有意象形,意自形生,形隨意轉”。站樁功也離不開這些原則。初練時,以形帶意(意自形生),久練後以意領形(形隨意轉),姿勢不可不講究,但不能只求形似而神意索然。王師所傳“神意足不求形骸似”是最宜玩味的。人的自身鍛煉又有靜和動兩個方面,細分起來又有意念的動和意念的靜,形體的動和形體的靜。由人的生理功能來說,大腦皮層、四肢百骸、五臟六腑無時無刻不在運動中,就連每一個細胞都在時刻起著新陳代謝的變化,因此動是基本的,絕對的。靜只是相對的,都是爲了更好地動。而靜和動又是矛盾的統一體,所以練功者要靜中求動,動中求靜,靜中有動,動中有靜,內靜外動,外靜內動。這就是是王師所講的“一動一靜,互相爲根”。站樁功的指導原則是“大動不如小動,小動不如不動,不動之動才是生生不已之動”。這堜珨〞漱ㄟ吽A實際上是外靜內動,靜中求動,所以是先生不已之動。因此練習站樁功要保持一定的姿勢不變,有了一定基礎之後,才能“從不動中求微動,微動中求速動”。靜如淵停兵峙,動如潮湧山移,纏綿如春雨,迅捷如雷霆,練習既久自能有此體會。

  “四容五要”是練習站樁功的基本原則。四容是頭直、目正、神莊、氣靜。五要是:恭、慎、意、切、和。具體解釋是:恭則力空靈,慎履薄冰神,假借無窮意,精神渾圓真,虛無求實切,勿失中和均。學者要深刻體會四容五要的涵義。

  “松肩、墜肘、緊背、含胸、提肛、疊肚、裹襠、護臀”是練習各種拳術的共同要求,健身樁和技擊樁的基本要求也是如此。注意的是:松肩是肩部的肌肉鬆弛,不是單純的沈肩;墜肘不是片面的墜,而是要向外撐;疊肚是指臍以上的腹部,不是指小腹。同時凡是對一切姿勢的要求,都要適度,不可過火(勿失中和勻),如果過火就過猶不及,差之毫釐,謬以千里。王師常談一切不可絕對,就是這個意思。

  練習站樁功時要做到氣靜神閑,湛然怡然,全身形曲力直,松靜挺拔,如寶塔之高立雲端,如青松之聳出嶺表,神不外溢,力不出尖,意不露形,神態要鬆緊自如,蓄意要深酣雄渾,遍體松輕舒適,如沐浴在大自然之內。有志練習技擊者,除同樣需要符合健身樁的要求以外,更需要加強意念的鍛煉。必須形如怒虎,氣似騰蛟,有泰山崩於前而不動的鎮定,有氣吞山河,拔山扛鼎的氣魄,有辟易萬人風雲變色之威勢,有擒龍伏虎倒海移山之勇氣,筋藏勁力骨藏棱,有視敵如蒿草之意念。所謂技擊無非三個內容:蓄力、試力、發力。站樁即是蓄力,各種動作都是試力,把力由體內(包括全身四肢和關節)放出就是發功。練習技擊要練出各種力來,全身有精神力、二爭力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆發力、滾豆力、速力、惰力、頓挫力、鑽力、劈力、橫力、驚力、彈力(周身無處不彈簧)等等,功力愈深,其力愈全,這些力都要在站樁、試力中求得。專爲健身祛病者雖可不學發力,但必須兼作一些試力,才符合動靜相兼的要求,效果才能顯著。

  基本姿勢“雖然講究形式但不必拘泥,雖言意念但不必執著”。總以松靜自然、舒適得力爲原則,初學者不可不知。但初學者又不可不講究形式,在形式安排和意念活動上總要出於自然,不即不離,在有和無意之間,方能得其妙理。

 

健身樁的基本姿勢:

  以站式爲主,但亦有坐式、臥式、半伏式、行走式。其基本原則爲:平均站立,內渾厚而外圓合,全身關節都自然有微屈之意,成爲鈍形三角,兩手高不過眉,低不過臍,遠不過尺,近不貼身,右手不向身左去,左手不向身右來。在這些原則下,可以變爲很多姿勢,但練習者不宜求多,求多則功力不深,欲速不達。

站式:

叉腰式: 在開始練功時要平心靜氣,兩腳分開,寬度約與肩齊,兩腳足尖均稍向外前方。兩目睜開向前平視,半開半閉或閉目均可,但兩眼睜開時要神光內斂。不可注意任何目標,須有視而不見之意,謂之神不外馳。足掌和足根著他,足心向上吸,意如雙足吸著地面,自腰以下,意如埋在土堙C胯部放鬆,臀部如坐,脊部挺拔,下頜微收,挺頸,頭頂上提,意如有繩系吊在空中。但頂心在意念中似向內收縮,緊背含胸,胸微向內收,小腹松圓。兩手放於身體的腰眼部,手心向後。這種姿勢既是鍛煉又是休息。可作其他樁的預備式,也可作練其他樁時中間的休息式。

    爲了便於練功者逐步深造,故對每項姿勢的要求提得比較細緻,初學者按上節初步練法中所要求的就已經夠了。萬不可馬上要求各方面都達到標準,總以舒適得力爲原則,循序漸進,逐步向細緻要求。

提按式: 兩臂提起,兩肘向外撐,兩手略低於臍,放在身體左右兩側,但不貼身,指尖向前,掌心向下,五指分開微屈,雙手既有向上提又向下按之意,其餘要求同第一式。

提插式: 兩肘向上提,向外撐,指尖向下,五指分開自然微屈,意如插在泥中,其餘同第一式。

托球式: 兩肘向外撐,兩手向前,指尖向內,手心斜向上方,高度略高於臍,兩手距離約爲兩拳,意如兩手托一大球,其餘要求同一式。

撐抱式: 兩手前伸成環抱狀,指尖相對,掌心向後,手指分開自然微屈,兩手距離約七八寸,高度在眉下肩上,意如抱球,但同時又向外撐,其他要求同一式。

擰裹推式:兩臂前伸成環抱狀,位置高不過眉,掌心向外,指尖斜向內上方,兩手食指之力欲搭成十字,兩手距離約七八寸,手指分開自然微屈,兩腕向外擰向婸q,兩肘向外撕,兩掌向外推又向上托,其餘要求同第一式。

撐扶式: 兩手擡起,掌心向下,指尖向內,手指分開自然微屈,高度約與肩齊,兩肘向外撐,兩手意如扶在物體之上,其餘要求同一式。

按球式: 臂向前伸,手指分開自然微屈,指尖向前,手的高度在乳下臍上約與中脘相平,掌心向下,兩手如按水中浮球,其餘要求同一式。

坐式:

  坐式雖然姿勢繁多,但手部、臀部的姿勢和站式的變化相同。

下肢的變化可分爲三種:

坐於適當高度的椅上或床上,兩腿分開比肩略寬,兩腳平均著地,此種姿勢對腳腿部的要求與站式相同。

兩腿分開比肩略寬,腳跟著地,腳尖向上蹺起向回勾,腳心向上吸。

兩腿懸空,腳尖蹺起向回勾,腳心向上吸。

這三種姿勢對上半身的要求均與站式相同,兩手的姿勢可按照站式的姿勢加以變化。只是叉腰式應改爲雙手放在大腿根部,兩肘撐開。另外,凡坐式除病情嚴重不能直坐者外,背後均不可靠在椅背上。

 

臥式:

仰臥式:仰臥後全身放鬆,意如在水上仰遊。兩肘著床兩臂擡起成抱球狀,兩膝彎曲,足跟著床,足尖回勾,足心內吸。

側臥式:以左半側著床爲例,左手放手枕上,手心扶頭,右手放於右腿之上,或用右手輕輕按在床上亦可,使胸部空起。左腿伸出,右腿蜷起放於右腿之上。如向右側臥可以類推。均意如臥于水中側遊,遍體舒適輕靈。

半伏式:兩腿平行或一前一後均可,把重心放在一條腿上,另一條腿放鬆,用腳尖著地。兩腿可交替練習。雙手伏在案上,使胸部擴大鬆開,頭略向上揚。有氣喘病不能練站式時,練此式最爲適宜。

行走式:在行走時平心靜氣,頭部頸部胸腹部的要求均與站式相同,殿部亦應稍向下坐,惟站式要求小腹收圓,行走式則要求小腹長圓。兩肘上提手向後勾,如挎籃狀,或用提按式亦可。意想小腹催步前行,如在泥水中行走。此功在初練時須緩步前行使意念不斷,練習一個階段後,即可用正常行路速度前行,久久練習能使步履輕捷、疾如奔馬。

 

技擊樁的基本姿勢:

  練習技擊樁最好在練健身樁有了一定基礎之後再開始,技擊樁有很多要求和健身樁相同,不再重復。技擊樁爲了求得各種力而有不同姿勢,所以姿勢也可以有多種變化,但練習技擊樁同樣不宜求多。少則功力易深,有的拳師只練一二種樁式,由於功力深厚即成名家。否則貪多務廣,淺嘗輒止,反而效果不大。爲此,這堜狺雯衁漸u是幾種主要樁式。已經足夠一般習拳者選練。

矛盾樁:站好後平心靜氣,左腳伸出成稍息狀,右足足跟稍向外扭,成丁八字步(以下談到丁八字步均是此種姿勢)。大趾向內抿,其餘四趾向外抿,腳脖子向媕鴃A膝蓋向外擰、向上提、向前指,大腿根微向媕鴃]練習健身樁者如求深造亦應有這些要求)。左臂伸出擡起略成半圓形,左手五指分開,掌心向後,高度約與眉齊。右手五指向前,對前手手腕,扭項面對前手手腕,兩眼向前波視(波視即目光斜向遠上方),但神光內斂,意如將光線收回,並不注視任何目標(凡站技擊樁均不可閉目,以下站樁式同)。兩腿前虛後實,用力約爲前三後七,前手如盾,後手如矛,故稱爲矛盾樁。前手要擰裹提拔,意如欲將大樹擰倒裹起來,後手如矛,有無堅不摧之意。此爲左式,右式右手和右腳在前,姿勢可以類推。

托寶貝:此樁亦以左式爲例,左腳在前,右腳在後,站成丁八步。對腳、腿部的要求與矛盾樁相同,兩眼向前方波視,左手在前,右手在後,兩手前後相差一手,左右距離約七八寸。前手高度與肩齊,後手略低於前手。五指分開自然微曲,兩手手心均向內微向上托,手指向前斜向下插,大指根節及腕部向上挑。此樁的姿勢,有似兩手托一嬰兒之狀,故名托寶貝。意如托嬰兒既不敢用力,又不敢鬆手,但又有將嬰兒扔出又吸回之意。又勁如擰繩,前手如有一能鬆緊的繩向前拉,又有一繩將手套在頸上,兩手之間又有一繩,前手與腿又有一繩,意如擰繩時,一松則全身皆松,一緊則全身俱緊。

鳥難飛:一腳在前一腳在後站成了丁八步。姿勢略同于托寶貝,惟兩手成半握拳狀,拇指、食指略似環形,有如虛攏鳥頸,掌虛握如虛攏鳥身,既不能握緊以防將鳥握死,又不鬆開,以防鳥飛走。同時意念中鳥不斷掙扎欲從掌內飛出,因此形和意都必須一緊一松。此樁因形象防鳥飛出,故名之鳥難飛。此系比較高級的樁法,初學者不可練習。

抓球樁:站成丁八步,兩眼向前波視。兩手相對舉起略高於肩,兩肘下垂,兩腕亦向下屈,指尖向內向下,手指微屈,如提兩大鐵球。

伏虎樁:站成擴大的丁八步,根據個人的體質和功力把步邁出最大限度後,再把前腳向前挪一隻腳的位置。臀部下蹲,上身挺直略向前傾,目光遠視,光線內斂,兩手前伸,肘向外撐,兩手一前一後距離約一手,後手略低於前手,掌心向內相對,指尖向下,手指微屈,如掐虎頸。此樁與下面的降龍樁均爲大步樁,增大體力較快,但練習時消耗體力較大,體質強壯練技擊樁有一定基礎者方可練習。

降龍樁:儘量把步放大,後腿微屈,成爲弓蹬步(即前腿弓,後腿蹬)。頸項向後扭,目光向後看。前手橫掌向前推,掌心向外,後手略低於前手,手向後推,手指微屈。要有勝過毒龍狠毒之意,才能制服毒龍。

子午樁:一腿立於地上,微屈,另一腿放在一米左右或略高一點的臺上(或桌上亦可),腳橫放在臺上,足尖回勾。如右腳擡起時右手亦隨之過頂,左手齊胸,兩手手指微屈,向前指,腕屈臂屈,手指向前指時亦微向下。除此樁一腳著地以外,練習矛盾樁、托寶貝樁在有相當功力以後,前腳在保持原來形狀下,亦可微離地。但離地後仍如著地一樣,又提又踩,足腕又擰。

 

試力:

  學習技擊者除了在站樁上下功夫以外,必須同時練習試力,就是專練健身樁的也必須同時兼練試力,才能達到動靜相兼,效果才能顯著。

  試力時要外動內靜,全身放鬆,用意不用力,一舉手一投足之間都以舒適得力爲原則,同時又要精神貫注,意不斷而力亦不斷。要想增長力量,確不可用力,一用力反沒有增長力量的希望,用力則氣滯,氣滯測意停,意停則神斷,全身皆非矣。在無力中求有力,在微動中求速動,一用力心身便緊,並有阻塞之弊。這種力是精神的,是意念的,有形便破體,無形能聚神。習時須身體均整,筋肉空靈,然骨骼毛髮都要支撐,動愈微而神愈全,慢優於快,緩勝於急,欲行而又止,欲止而又行,更有行乎不得不止,止乎不得不行之意。習時須體會空氣阻力何似?我即用與阻力相等之力量與之應合,所用之力自無過與不及。初試以手行之,逐漸以全身行之,能逐漸認識各種力,持之以琚A有不可思議之妙,而各項力量也不難人手而得。這些都是練習試力的基本原則。

  試力雖然初試時以手行之,但決不是局部的動作,而是一動無處不動。所謂上動下身隨,下動上身領,上下動中間攻,中間動上下合,內外相連前後左右均有相應之動。試力雖然切忌用拙力,但是形松意緊,肌肉含力,骨中藏棱,決不可鬆懈從事。
廣義言之,各種動功都是試力,現在簡單介紹以下幾項動作:

  站成了八步,左腳在前,右腳在後,此爲左式,右式可類推。膝微曲,肩胯要松,左手在前右手在後,雙手距離約七八寸,前後距離約一手左右,用身體推手前行,臂需保持彎曲,不能伸直,推時掌心向下,手指向前指,如水中浮球。向前推的程度,以勿使身體失平衡爲標準,膝蓋不能超過前足尖,隨即變爲兩掌相對,用身將雙手拉回,身體向後的程度,也以不失中爲標準(勿失中和均),再隨即把雙手掌心向下,向外推。如此反復練習,左式和右式可交替練習。試力的要領是:以身體帶動雙手,不是手和臂的局部動作。手不空出,意不空回,練時要使神意不斷,向前推和向後拉,均不用拙力,推時如按著水中浮球向外推出,向回拉時如抱著浮球拉回。練到一定程度後,意念中的水中浮球要變爲泥木球,以後並逐漸變爲鐵球。但仍不用拙力,手往回來力向前指,手向前推力向後收,雙肘橫撐,手上要有擰裹撐拔提插頓挫之力。

  站成丁八步,雙手擡起,兩手橫撐,掌心向下,如在水中按一個浮球,此球在水中時起時浮,旋轉不已,雙手並隨之轉動,同時意念中這個浮球,有時要用手推出,有時要用手吸回,有時可以拉長,有時可以擠扁,甚至有時還會變爲兩個小球,兩個小球又合爲一個大球,雙手均隨之反復揉動。

  站成丁八步,雙手擡起,一手在前,一手在後,意念中如按一大彈簧,雙手下按,將彈簧壓縮,雙手隨即隨著彈簧的彈力而升起,如此一起一伏,反復練習,不許使用拙力,但練習既久,彈簧的彈力在意念中要逐漸增力口。

 

走摩擦步:

  走摩擦步,亦稱揉球步或三角步,主要用雙腳來試力。練習開始時先將兩腳站成八字形,略似立正的姿態,但兩腳微分開,然後兩手各舉向前側方,手指向上(或指尖向前掌心向下亦可),一腳向前方伸出,不可離地太高,意念中如地面上有一小球用腳將其揉動,腳向前伸出後向外側方徐徐落下,站穩後,另一腳隨即向前伸到另一外側方落下。慢優於快,須使意不斷而力亦不斷,小腹用意催步前行。初練時如在水中行走,逐漸如在泥中行走。此系進式,退式則照上式一腳向後退,然後向外側方落下,另一腳再向後退,亦向外側方落下。一般進式練完後即可練習退式,走摩擦步其他方面的姿勢如頭向上頂、臀向下坐,含胸緊背,均與站樁同。

  站樁、試力、走摩擦步是一整套基本功,不論學健身樁或技擊樁都應同時練習。初學者應先從站樁人手,然後再學試力,最後再學走摩擦步,在初練階段,試力和走摩擦步應分別練習,練到一定程度後,可以結合練習,即邊試力邊走摩擦步。

 

陸地行舟:

  是專爲練習技擊的一種基本功。

  練法,站成丁八步,兩手擡起,指尖向前,兩手一前一後,姿勢要求與練技擊相同。兩手下按,帶動前腿前進,後腿亦同時跟隨前進,如向前滑行,意念中如拉一條粗繩能夠帶動全身前進,腳下是滑道,可以一下滑很遠。此功久練精熟,在技擊時能使步法迅捷如飛,但初練時亦應從緩慢中去求取。

 

試聲:

  試聲是和試力相輔而行的一種功夫,由於力不整聲即不整,所以又是檢驗力是否整的最簡便的方法,且不會試聲就不會發力,和技擊大有關係。

  試聲是由丹田用力喊出聲音來,聲音要圓要整,如幽谷鍾鳴而氣不外吐。即所謂聲由內轉的工夫。練習時可用手在口鼻前試驗,聲音出而氣不出才是正確的,如果感到有氣撞在手奡N不對了。

 

樁站功中的名詞:

五盈四梢:

五盈是指五臟(心、肝、脾、肺、腎)充盈。四梢是舌、發、齒、甲(手指甲與腳趾甲),即舌乃肉之梢、發乃血之梢、齒乃骨之梢、甲乃筋之梢。古代拳學者說過:“明瞭五行(指五臟)多一氣,明瞭四梢多一力。”五盈是指練習站柱功時要上虛下實,胸腹空靈。但空靈是爲了使之盈滿,故練到胸腹空靈境地時,要在意念中使之盈滿充實。四梢是指氣達四梢(王師所講毛髮根根意如戟,亦即氣達四梢之意),技擊時驚起四梢,舌發齒甲都如受驚時的狀態,可以增加真力。

五心歸一:

五心是指兩手心兩腳心和頂門心,在練習站樁功到一定程度時,要意想五心向內吸,均歸於丹田,故稱爲五心歸一,亦有連心窩在內稱爲六心歸一者。

六合:

指心與意合,意與氣合,氣與力合,稱之爲外三合;肩與胯合,肘與膝合,手與足合,稱之爲內三合。久練者自可體會。實際上功力深的,精神方面和全身各處,都能達到非常諧調的境地,一般只指出六合,不過就其主要的提示而已。

三圓:

  站樁時小腹松圓,走步時小腹長圓,發力時小腹實圓。

三夾兩頂:

襠內、腋下、頷下,均要夾(所謂夾不要誤解爲夾緊,而是襠內似夾一鐵杠,牢不可拔,頷下腋下似夾一球體),頭要上頂,舌尖要頂上顎。練久以後實際上不止三夾兩頂,周身關節應該無屈不夾,無節不頂。

三段九節:

三段是指人的身體頭至小腹是一段,肩至手是一段,胯至足是一段。九節是指頭、胸、腹、肩、肘、腕、胯、膝、足。在技擊時各有各的用處。古拳譜有雲: “上節不明,無依無宗;中節不明,渾身是空;下節不明,根本不清。”明瞭三節九段後,在試力時要做到無不相合,在技擊時可以發揮各部分的作用。

齒似咬筋、舌似吞虹:

在站時口微開,牙咬著但不緊閉,意念中如咬著牛筋,謂之齒似咬筋。舌向內縮抵上顎,謂之舌似吞虹。

  

練習站樁功中的一些問題:

關於放鬆的問題:

松和緊本來是對立的統一體,只是由於人的身體、肌肉、關節,在日常生活和勞動中經常處於緊張狀態,所以在練功中特別要強調放鬆。因爲放鬆後經絡氣血才可以達到自然暢通,各種舒適感才能産生,體質才可以加強,但是初學者往往苦於不能放鬆,愈想放鬆而愈感到發緊發僵,所以要想放鬆必須自然。王師還傳授一個放鬆的決竅是:“上身似笑非笑,下身似尿非尿。”對初學者有很大幫助。但是習者必須瞭解到,身體的絕對緊和松是沒有的,松和緊總是相對而存在的。比如:含胸是緊背相對而存在的。又如練功者講究上虛下實,具體說來膝蓋下如埋在土中,而上身要求放鬆,所以上虛是以下實爲基礎而存在的,而且需要注意的是脖頸、手腕、足踝(亦稱五個脖子)不能放鬆,否則就不能保持固定的姿勢,也可說其他各部位的松是以這五個脖子的緊爲基礎而存在的。因此站樁並不是絕對的松,而且松中有緊,緊中有松,’時松時緊,時緊時鬆,要做到鬆緊適度,松而不懈,緊而不僵。練功者應在實踐中體會之。初學者往往把下沈當成放鬆,實則下沈不是放鬆,放鬆是使肌肉鬆馳,但身體還要挺拔,如雲端寶樹,聳立沖霄。另外有的初學者覺得既然是練功,就得用勁才能得到工夫,則更是大錯特錯。正如王師所雲:“形體愈松,血液迴圈愈暢,氣力增長愈快。如用力則身必發緊,全身失靈,甚至有血氣阻塞之弊。”學者不可不知。練功時還講形松意緊,所謂意緊是指精神專一,意念連續不斷,與精神緊張完全不同,否則精神一緊則形體亦不能放鬆了。

關於入靜的問題:

練功時的各種意念活動都是在人靜的基礎上進行的,練功不能人靜就不能收到明顯的效果。但是初練者又往往感到人靜很困難,強制人靜,反而造成精神緊張,更加思緒紛繁,心如亂麻。對此先師王薌齋先生曾經說過:“注意致力追求人靜。但都不知追求愈急,精神負擔愈大,以賊攻賊,賊去賊人,前念未消,後念複起。爲此,歷來養生家設有許多方法,如外寄內托固定一處等,對初學者有許多幫助。但依本人的經驗,惟有採用聽其自然來者不拒,去者不留的方法,才能恢復和穩定神經。在雜念干擾厲害的時候,不但不有意識的排除,而且大量吸收,本身好象大冶烘爐一樣,宇宙間的萬事萬物盡在我的陶冶中,這樣往往在不期卻而卻,不斯制而制的情況下達到人靜。”這是王師的寶貴經驗。根據個人的體會,如果一時不能達到王師所說的身如大冶烘爐境地,當雜念紛起的時候確實不可強制排除雜念,可以經常對自身是否符合姿勢要求進行檢查,如頂上是否似有長繩吊系,臀下是否和坐在凳子上一樣,足心是否吸起等等,這樣不強制排除雜念,而自然起了排除雜念的作用,久而久之,練功時自可不生雜念。誘導人靜還有一個辦法就是“細聽微雨聲”,耳中聽到綿綿細雨淅淅瀝瀝,不疾不徐,聲音越聽越遠雨聲越小,而始終在耳邊。這樣對人靜很有幫助。又如:在意念中兩隻腳似站在兩隻船上,這兩隻船隨波濤而起伏,此起彼伏,此伏彼起,人無顛覆之虞,而頗感悠然自得,這也是誘導人靜的好辦法。在初學者一要求人靜,往往昏昏欲睡,這雖是一種比較正常的現象,對健康也有益無損。但昏昏欲睡並不是練功家所要求的入靜,真正的入靜應該是雖然雜念不生,但精神活潑潑地,神光內瑩,猶如明月清潭,塵埃不入,久練自可達到此種境地。爲了便於入靜,在練功初期固然應該儘量選擇比較清靜的環境,比較優美的地方,但在練功中間應鍛煉鬧中求靜,能夠適應外界各種不同的條件。例如,在練功當中聽到音樂歌唱,甚至人語喧嘩時,不宜産生厭煩情緒。而是應該認爲音樂歌唱正爲我練功伴奏,人語喧嘩與我無涉。又如練功之地,空曠寂寥,則應認爲正好開拓我的胸襟,可以遠眺原野山川,使人心懷豁然。如在斗室中練功,則應認爲容膝已足,正好養靜。如天氣較冷,則應認爲清涼世界,可以清除塵囂。如天氣較熱,則認爲薰風徐來,催人人靜。對外界的飛、潛、動、植,均抱著“萬物靜觀皆自得”的心境,不僅不受外界是條件的干擾,而總是心情喜悅,怡然自得,只有這樣的人靜才能鞏固。

關於呼吸:

練習站樁功是用自然呼吸,即呼吸聽其自然,因呼吸本是人的生理本能,自然呼吸本來就能適合人的生理需要。一有嬌揉造作,反而違反了生理的自然,往往有害無益。練功時口雖微張,但用鼻吸鼻呼。練習者不應注意口鼻的呼吸,更絕對不應故意長呼吸或弊氣,但是這種自然呼吸並不等於平時的呼吸,練功既久,自然會形成腹式呼吸,即每次呼吸均能達到丹田。而且在自然呼吸的基礎上逐步達到勻細深長,最好的境界是完全忘記了口鼻的呼吸,似乎已經不會呼吸,實際上呼吸是在非常自然地進行,而意念中周身毛孔都已張開放大,所有毛孔都在呼吸。這種境界非常舒適,但不可強求,工夫精純自可達到。總之呼吸必須自然,不可人爲地追求任何情況,這是練站樁功的一條很重要的原則,否則容易練出毛病來,初學者必須切記。

  

關於站樁的意念活動:

  站樁來源於拳術的基本功,所以它的立足點在於“動”,靜是爲了更好地動,這就和過去某些佛家道家所傳的禪功道功根本不同,並不追究那種虛無寂滅,四大皆空的境地,而是在人靜的基礎上進行各種適當的意念活動。在前面我曾強調入靜的重要性,則因爲不入靜,則思慮紛繁,無法進行適當的意念活動。古人有雲:“心猿意馬最難收”。我們強調入靜也就好比是要降伏住心猿意馬,使其聽我支配。初練者必須人靜,在人靜的基礎上逐步增加意念活動,不可精神負擔過重,否則對練功的進步反有妨害。

  古代練功家說過:“令憑心意用工夫”。可見練功中意念的重要,這是因爲形和意固然是對立的統一體,而形終究是受意支配的,所以姿勢固然重要,但只有形式而無意念,有如只得其皮毛而失其神髓。

  意念的範圍是極其廣泛的。可以說,專爲健身祛病的凡一切怡情悅性有益於身心健康的事物和境地都可以作爲意念活動的範圍。譬如以遊歷過的名山大川雄偉秀麗的風景,綠草如茵繁花滿樹的園林,波平如境遊魚可數的湖泊,花香鳥語的春天,月明風清的良夜,以及身體的各種舒適感覺,都可以作爲意念活動的內容。練技擊樁的隨著樁式的不同所求之力不同而有不同的意念活動。例如降龍樁要意念中有夭矯盤擊的毒龍;伏虎樁要意念中有咆哮發威之猛虎等等。一般的凡可以增加自己威力的,如:暗鳴叱吒則風雲變色,縱橫馳騁則萬人辟易,拔山扛鼎,穿金裂石,輕如飛鳥,捷似猿猱,都可以作爲意念活動的內容。爲了便於初學略舉幾例,學者既不可受此範圍所限,更需勿忘勿助,於有意無意之間求之。

  站樁功中的各種姿勢均應有在水中游泳的意念,想象身在水中,清流浩浩,不冷不熱,在全身蕩漾,全身各部分均能假借水中之浮力,因而遍體輕靈,異常舒適。

  意念中全身毛孔放大,全身汗毛鬚髮都直立起來,即“毛髮根根意如戟”。而且意念中可以遍身發在不斷地增長,數寸數尺以至數十百丈,甚至其長度不可計量。最初如毛髮在空中來回掃,以後逐漸意如毛髮搭在遙遠的四面八方,將自身懸在空中。這就是王師所說的“渾身肌肉挂青霄,毛髮根根暖風搖”。

  意念有如春風吹拂全身非常舒適,逐漸達到全身皆空洞無物,好象一個沒有糊紙的鐵絲燈籠懸在空中,悠悠蕩蕩,風能吹身體而過,王師所說來往有過堂風之感,就是此種意境。

  溫水澆頭的意念:好像有人用一瓢冷熱適宜的溫水在自己頭上澆下,水由頭上經過頸、肩、胸、背、腹、股、腿緩緩流下去,全身似乎都能感到,直流到腳下爲止。然後再意想有人白頭部將水澆下,如此反復多次,非常舒適。所以不用淋浴感,淋浴雖然比較容易理解,但是因爲淋浴時水在頭上不斷澆下,容易造成精神緊張,所以乃用王師所傳溫水澆頭的意念爲好,這種意念最適合於上實下虛的高血壓等症的患者。

  意念中身體成螺旋形上升,即自雙腳成螺旋形向上旋轉,左轉右轉均可,旋轉時身體亦隨之升高,然後再向相反方向成螺旋形向下旋轉,身體亦隨之下降。另一種意念活動時,在人靜的基礎上,意想身體前後和左右都在慢慢擴大,自覺擴大到了一定限度以後,再逐漸收縮還原。這兩種意念對提功力效果較大,但運用不好亦易出偏差,初學者不可輕用,特別是高血壓病患者視爲禁忌。

  

練功中的注意事項

  在前面已經再三談到松靜自然,舒適得力的原則,這是在練功過程中時刻注意的。站樁功的特點是:一切不能違反生理之自然,姿勢和意念總是以感到舒適得力爲原則,不可拘泥執著。練功者如果感到不舒適,除了由於初練階段身體還不能行之有效應以外,大部分是由於姿式不正確或意念活動過重,必須隨時加以糾正。

  練功者應循序漸進,姿勢只可逐步要求正確細緻,意念活動也只能在入靜的基礎上逐漸增加,樁式的選擇也應該先易後難。有志學習技擊者應該在練健身樁有了一定基礎之後,再開始練技擊樁。這個標準就是在試力時感到空氣濃度很大,好象有了相當大的阻力,就可練習技擊樁了。練習技擊樁也應循序漸進,初練時只可練習矛盾樁(或練托寶貝樁亦可,但意念應逐漸增加),較難的樁法須待以後再練。有的人往往好高鶩遠,急於求成,殊不知瓜熟自然蒂落,水到自然渠成,拔苗助長,躐等而進,定必事與願違。爭于求成者往往有害無益,而潛心用功者往往于無意中收到很大效果。這是學功者所必須瞭解的。

  練功者還必須注意火候適度。所謂火候適度是多方面的,在姿勢的要求上必須注意全身的均整(勿失中和均),過松則懈,過緊則僵。其他如含胸緊背,頭向上頂,臀向下坐等具體要求,都要適度,不可過火。意念活動不能過重,過重則造成緊張。就是練功也應適度,過去不少人爲了技擊精進,用功太過,雖然拳術造詣甚深,而對身體健康反而有害,可以引爲鑒戒。

 

以下是初學者應該注意的具體事項:

  過飽過餓時均不宜練功,飯後如果練功,最早應隔開半小時。

  收功後不可立即飲食,特別是切忌立即飲水,須休息片刻再進飲食無妨害。

  練功前先解完大小便,褲帶如過緊時應放鬆一些。

情緒過分激動時不宜練功。在平時爲了有益於身體健康,亦應儘量避免感情過於激動。 特別是學習技擊達到了一定程度後,更應謙虛謹慎,心氣和平,如果好勇鬥狠負氣爭強,則練功適以戕生。

在戶外練功時,最好選擇風景優美,空氣清新的地方,如有樹木花草溪流湖泊之處最爲適宜。·冬季如在室內練功,應該把窗子打開一些,使空氣新鮮。

久練功者由於抵抗力增強,一般不易感冒,但練功過程中也應注意,夏日要避免日光曝曬,冬日應避免寒風侵襲。

在練功過程中,任何時候胸部都應該放鬆,在用力時應小腹用力,不能以胸部用力。

 

練功過程中的效應:

  練功者只要根據舒適得力,循序漸進的原則,不自作聰明,不矯揉造作,就不會出什麽偏差,所産生的效應一般都正常的。但由於每個人的體質不同,感受也就不同,所出現的現象也就有很大的差異,現舉一些普遍的現象如下:

初學者感到胳膊腿發疼發酸或胸部發緊是正常現象,也是初練功者的必經過程,不必介意,可休息 一下再練。但胸部無論何時都應放鬆。

如果感到躁急難耐、心煩意亂,不必勉強支援,可睜開眼把手放下,原地休息片刻或散散步,待心情安定後再練。

如果感到憋氣時,大多是胸部和腰胯未能放鬆,可停一下再練,矯正姿勢。

如果感到發困時是正常現象,對身體有益無損,但練功最好達到神光內斂,湛然怡然。所以雖是正常現象,也應逐漸改正。

有些初練站樁功的人在閉目練功時,身體搖動過甚。身體的輕輕搖動是有益無害的,但搖動過甚就容易發生偏差,特別是前後搖動,易使身體發緊。如果發現此情況時可把眼睜開,並用意念加以制止,對前後搖動亦可用意念引導改爲左右輕微搖動。

曾經發現個別人練功時反應很特殊,如跳躍,手舞足蹈,甚至發生過躺在地下打滾的現象。這都因爲最初發現不正常現象時,未在意念中及時加以制止,以至越發展越嚴重。只要一發現時及時糾正,各種不正常的動作是完全可防止的。這雖是極其個別的情況,學者不可不知。

一般練功者在最初練功階段中,多數出現食量大爲增加,過一個時期即可恢復正常。練功時唾液增多是好現象,應徐徐咽下,對身體有好處。另外,練功一個階段後多數人身體雖未見發胖,但體重卻有增加。這都是正常的現象。

身體上感到有如蟲爬、蟻走、肌肉跳動、身體顫抖、腸鳴、出虛恭、打嗝、噎氣,稍一活動骨作響等都是正常現象,凡是正常現象也不應過多注意,應聽其自然。

在某處有病者,往往在練功時患處有特殊感覺,例如,腿關節有風濕症者在練功時往往在腿關節處出現酸、麻、脹、痛或發熱等感覺,這一般都是好現象,不必介意,應繼續練功。

一般的正常效應是練功一個階段後,手上先有感覺,以後自覺手足變粗,手變重,指尖跳動,腋下出汗,身體內部有發熱感,遍身類似實行針法治療之感覺,但非常舒適。這都是練功有進步的正常現象。但是這些現象由於每個人的體質不同,出現有遲有早,不可故意追求。

足站丁字步,兩足距離同肩寬,檔撐,兩膝分爭,三夾兩頂,前足著地,足跟略擡起,後足吃力,前四後六,兩臂擡起,手指向前,三分撐,七分抱,頭領脊柱神經,目向前視,精神集中。