第一式吐故納新功

預備:兩腳分開與肩同寬(以下稱為自然站立),左手疊在右手上,再按在腹部上(手掌心向內,手指輕觸腹部)。

動作:慢慢呼吸。

   慢慢吐氣,進行深呼吸。

呼吸:由自然呼吸,逐漸轉變為深又長的腹式呼吸,但不要一開始就勉強。

效果:可穩定精神,而深又長的呼吸能消除身體疲勞,若身體虛弱,可坐下來進行。

注意:頭放正,收下巴,舌尖抵上顎,全身放鬆。

   眼睛輕閉,消除心中雜念使精神集中。

第二式幼鳥受食功

預備:自然站立,兩手臂自然下垂於兩側。

動作:一面彎肘,一面把手抬到肩高(雙手與前臂為水平,手心朝下)。

   雙手掌心加力量,再慢慢放下,至兩手臂完全伸直。

呼吸:抬兩手時吸氣,手放下時吐氣。

效果:強化肩關節,預防五十肩等的發炎症狀,同時對肩的風濕症也有預防與治療效果。

注意:手抬高時,力量加在肩上,手放下時,力量加在手掌心;同時,放下手時,肩稍微放鬆力量。

第三式大鵬壓嗉功

預備:自然姿勢站立,把雙手疊在右手上,再按在胸部上(手掌心在內側)。

動作:相疊的雙手,以逆時鐘方向旋轉,輕輕按摩胸與上腹部。

   接著,雙手以順時鐘方向轉動,輕輕按摩胸與上腹部。

   以肚臍為中心的下腹部,也要按摩,要領同上。

呼吸:雙手按摩一圈為一呼吸(右半吐氣,左半吸氣。)

效果:可促進胃腸功能及消化液的分泌和增進食慾。這是最恰當的運動,可 穩定情褚,並促進消化與吸收力。

注意:頭稍微後仰,胸稍挺起,眼睛稍向上看。

第四式左右開弓功

預備:自然姿勢站立,雙手掌心朝外,置於面前,手指微曲,肘朝斜前方。

動作:雙手動作輕而緩慢的形成虛拳向左右分開(分開到兩側),同時慢慢垂下肘(拳和肩為水平),微挺胸。

   一面收回虛拳,回到準備姿勢。

呼吸:雙手左右分開時,吸氣;回到面前時,吐氣。

效果:可使肩關節靈活又強韌,加上做白馬分鬃的運動,可防治肩關節周圍的發炎和僵直。

注意:胸部採取自然的含胸拔背姿勢,含胸拔背與太極拳相同,可以隨時收縮或挺起,這種狀態適合進行腹式呼吸。

   左右手分開時,拳與肘保持同樣高度。

   肩與手指稍加力量,動作慢慢進行,且雙手分開時(上身)胸挺起,讓肩胛骨靠近脊椎骨。

第五式雙手舉鼎功

預備:自然姿勢站立,雙手虛拳置肩前(雙拳與肩同高),拳心朝前。

動作:雙拳慢慢張開,雙手臂往上舉。視線隨雙手臂上舉的動作移動。

   雙手臂慢慢放下,放下時雙手握虛拳,恢復準備姿勢。

呼吸:舉高手臂時吸氣,放下時吐氣。

效果:使肩關節靈活,預防四十肩,且使脊椎骨伸展,促進自律神經的功能。

注意:雙手臂舉高時,勿在肩加力量,而輕輕慢慢的做動作。

第六式單臂摘果功

預備:自然站立,雙手臂自然下垂。

動作:左手慢慢的舉高(手心朝外),舉高到頭上之後,把手掌心朝上,上身完全伸展(足跟微往上提,但不易保持平衡時,不提高也可)。

   眼睛隨著左手的動作上視,同時右肘彎曲,手臂緊靠腰後。

   左手由上畫拋物線放下,彎肘,手臂緊靠腰後,換右手由腰後慢慢舉到頭上,手心朝上,上身做伸展運動,眼睛看右手。

呼吸:手臂抬高時,吸氣;放下時,吐氣。

效果:促進肩肌肉的功能,並讓肩關節靈活。四、五、六式的運動協助腹式呼吸,使精神穩定。對高血壓、心肌梗塞、動脈硬化有防治的效果。

注意:手抬高、好像要摘高不可攀的水果般的動作,動作不但要援慢,而且要愼重。

第七式前伸探海功

預備:自然站立,雙手插腰,拇指朝後。

動作:頭部朝左下方旋轉,眼睛凝視下方兩公尺處,如探海底般的看著。

   頭部回到正面。

   接著,頭部朝右下方轉動,同時,眼睛看下方,要領相同。

呼吸:轉動頭部時吸氣,回到正面時吐氣。

效果:強化頸部肌肉,對失眠,扭筋,頸椎肥大有治療效果。若能和雙手舉鼎轉腰推碑等動作配合進行更好。

第八式回頭望月功

預備:兩足分開,雙手插腰,拇指向後。

動作:頭部朝左後上方。稍加力量轉動,眼睛如望天空月亮般的看著。

   頭部回到正面。

   然後,頭部朝向左後上方,稍加力量轉動。

   頭部回到正面。

呼吸:頭部往後上方旋轉時,吸氣;回到正面時,吐氣。

效果:強化頸部肌肉,對失眠,扭筋,頸椎肥大有治療效果,預防與治療背的肌肉酸痛。

注意:頭部稍加力量慢慢轉動,轉動頭部時,下巴微縮,使轉的動作大。

   腰部不能功。

第九式風擺荷葉功

預備:兩腳分開為比肩的寬度稍寬,然後摩擦手心再摩擦手背,接者,雙手插腰,拇指向前。

動作:雙手加力量往下按摩,由腰至尾骶而臀部。

   以雙手推腰,由左、後、右、前方按順序做旋轉。

   接著,推腰由右、後、左、前方旋轉。

呼吸:自然呼吸。

效果:把有彈性紉度的腰,比喻為被風吹動的荷葉,運動時,可鬆弛腰與臀部的肌肉,能防治腰痛,如和白馬分鬃」配合進行,可預防腰扭傷或因長時間彎腰工作而帶來的職業病(腰酸痛,足腰疼痛等)。

注意:雙腳站直,不彎膝蓋,腳不可移動。

   雙手推腰時,別太用力。

   轉動幅度由小而大。脊椎骨伸直,擺動上身旋轉時更要注意,不可鬆懈。

第十式轉腰推碑功

預備:兩腳分開比肩寬,雙手自然下垂。

動作:右手立掌往前推出(手高呈水平),且上身轉左,左手握拳,左肘往後拉,眼睛看左後方。

   接著,上身轉到右,左手立掌推到前方(手與肩呈水平),同時右手握拳,右肘拉往後方,眼睛看右後方。

呼吸:手推出時,吸氣,收回時,吐氣。

效果:強化人體的中樞腰脊功能,不但能預防與治療腰痛,而且可強化腎臟功能,有養精氣的效果,也可消除項部與肩痛。

注意:手掌與手臂稍微用力運動,但臀部不可太使勁,足的位置不動。

第十一式掌插華山功

預備:雙足分開比肩稍寬,雙手自然下垂。

動作:左手向前伸直。上身一面轉向左,一面收回左手,在腰側握拳(左手隨上身左轉),左足踩弓步(左足彎膝蓋,右足打直,足跟要著地),右手伸向前方(如用刀插入東西般的伸直)。

   反方向做同一動作,眼睛看伸直的手。

呼吸:自然呼吸。

效果:使腰與下肢舒暢伸展的運動,可防治頸、腰、背、四肢的麻木和疼痛,且對治療坐骨神經痛也有效。

注意:做插掌動作時,應稍微用力使手臂伸直,同時,使臀與下肢的肌肉緊張。

第十二式白馬分鬃功

預備:自然站立,雙手交叉在腹前(右手在外側)。

動作:一面看交叉的雙手,一面把身體向前彎,呈彎腰姿勢。

   接著,慢慢舉高手臂,上身向天空伸展。

   雙手臂左右分開,恢復準備姿勢,眼睛一直看左手。

   接著,一面看右手,一面進行與前面相同的動作。

呼吸:舉高手臂時吸氣,手臂分開時吐氣,或自然呼吸也可以。

效果:可強化肩與腰肌肉的力量,促進開節功能,同時,因長時期勞動而引起的肩或腰的慢性疾病也有效。

注意:雙臂舉高時,應儘量伸展肌肉,好像要抓住高處的東西般。

   彎腰時、膝蓋伸直。

第十三式鳳凰順翅功

預備:雙足分開比肩稍寬,雙手自然下垂。

動作:雙膝微彎,上身一面彎曲,一面把左手向左上方舉高(手心朝外),頭部隨著腰轉而左轉,眼睛看左手。右手輕按左膝,保持平衡。

   腰部回到正面,接著,右手往右上方舉高,眼睛看右手,左手輕按右膝。

呼吸:舉手時吸氣,回到正面吐氣。

效果:可強化腰與肩的肌肉,促進關節功能,尤其對胸腰柱側彎的腰痛,具有預防與治療的效果。此外,如果把手舉高的動作與深呼吸配合可促進呼吸肌(肋間筋和橫隔肌)的功能,並增加肺活量。

注意:旋轉上身時,不要用力,同時把手舉高時,需配合呼吸而慢慢的做。

   按膝的動作要輕。

第十四式巧匠拉鉆功

預備:兩膝分開,雙手握拳按於腰際。

動作:雙足(足底為軸)慢慢左轉,上身也同,以左腳(小腿)撐住右膝(右足跟抬高)。腰際的右拳隨上身左轉,伸直到左前方(手臂與肩同高)。

   接著,雙足與上身右轉,右腳(小腿)支撐左膝(左足跟抬高)。同時左拳伸直到右前方,右拳收回腰際。

呼吸:自然呼吸。

效果:可伸展膝、足、小腿與大腿的肌肉和腱,並預防腿部老化。

   因為此功運動量很大,故不適合年老或身體虛弱的人,待恢復健康後一段時間,再試試看。

注意:身體旋轉時,不但要慢且要平衡。

第十五式雲手轉體功

預備:雙腳張開,略比肩寬,雙手自然垂下。

動作:左手握拳放於腰際,右手立掌推出左側,左腳尖同時與上身左轉。

   改腰際的左拳為立掌,並推出前方(兩手並排)。

   雙手由左向後、右、前下方做大幅度的迴轉。然後回到左邊,左手再握拳放於腰際,右手立掌向左前方推(腳尖左轉)。

   上述的動作必須反覆做二次。

   接著,右手握拳放於腰際,左手則立掌推向右前方,右腳尖和上身同時右轉。

   動作要領與左手勢同,但方向相反,反覆做二次,然後恢復準備姿勢。

呼吸:自然呼吸。

效果:強化腰部與肩膀一帶的臂力、促進關節的功能。對長期勞動而導致的腰與肩的慢性病也具有療效。但身體虛弱的人不可勉強做,務必等健康狀況轉好時,才能嘗試。

注意:雙手旋轉時應慢慢做,膝蓋伸直,眼睛注視兩手。

第十六式左右下伏 功

預備:雙腳儘量張開,兩手叉腰,拇指朝後。

動作:慢慢地將重心移至左脚,屈膝,右腳必須伸直。

   恢復原來的姿勢。

   重心慢慢地移至右腳,屈膝,並伸直左腳。

   恢復原來的姿勢。

呼吸:屈膝時吸氣,恢復姿勢時吐氣。

效果:與預防及治療大腿內收肌的勞損(長期勞動而導致的人體軟組織的慢性病)。此外並可預防膝蓋萎縮,及強化關節的屈伸力。

注意:上身必須挺直,眼晴直視前方。屈膝時應一步一步來,做到自己能做的極限為止。

第十七式白鶴轉膝 功

預備:由直立的姿勢變成屈膝(腳跟靠攏),上身微向前傾。先用兩手按摩幾次膝蓋再按著膝,拇指朝內側,雙目注視前下方。

動作:兩膝分別向左、前、右、後方轉。

   反覆數次後,再朝反方向轉。整個動作做過幾次後,依復直立的姿勢。

呼吸:膝蓋每轉一次為一呼吸。

效果:對於大腿、膝、踝關節與筋骨酸痛(風濕症)、損傷後遺症等具有療效。此外,也有助於腳的骨折復原。膝損傷時,用石膏固定後的復健,能早日恢復機能。

注意:雙腳的位置不可移動。雙手按摩時勿過於用力。

   旋轉的振幅應慢慢加大。頭不必太下垂。

第十八式屈膝下蹲 功

預備:自然站立。雙手握拳放於腰際。

動作:先屈膝,然後徐徐蹲下(臀部能碰到腳跟的程度)。同時雙拳一面張開,一面向前方伸直(與肩同高、掌心朝內)。

   直起上身,恢復準備姿勢。

呼吸:自然呼吸。

效果:可使膝關節靈活,促進屈伸的機能,防止腿部老化。內臟下垂的人,除做本項運動外,若再配合二式、三式和九式等動作,將會有雙重效果。

注意:蹲的程度及練習的次數,均依本身的能力而定,不可勉強。

   上身必須挺直,雙目注視前方。

第十九式四面搖踢 功

預備:兩腳並攏站立,雙手插腰,拇指朝後。

動作:《向前踢》

   左腳抬高至小腿與大腿垂直的程度,腳尖必須伸直。

   接著,左腳向前踢出,腳尖應伸直。

   左腳放下,抬起右腳向前踢。

   《向後踢》

   右腳放下,抬高左腳向後踢,以腳跟踫到臀部為原則。左腳放下,換右脚後踢。

   《側內踢》

   放下右腳,抬起左腳向內側踢,如踢球的姿勢。

   放下左腳,換右腳向內側踢。

   《側外踢》

   右腳放下,抬起左腳向外側踢,如踢球的姿勢。

   左脚放下,換右腳向外側踢。

   以上四種踢法,左右必須各做八次。

呼吸:踢出時吸氣,放下時吐氣。

效果:可強化大腿部與小腿部的肌肉。並促使踝關節靈活。若十六十七和十八式配合進行,可促進股關節、膝與踝關節的功能,還可減輕麻木或疼痛感。

注意:前踢與側踢時,以大腿和腳呈水平狀態為理想。而且踢出時勿用力過猛。

   上身必須挺直,頭勿太下垂,雙目應注視前方。

第二十式虛實換步

預備:站立,兩手插腰。

動作:左脚向前踏出一步,脚跟先著地。

   右脚也向前踏出一步,重心移至右脚,並抬起左腳跟。

   右脚往後退一步,脚尖先著地,然後將重心移至右脚,並抬起左脚尖。

   接著左腳尖著地,右脚向前踏出一步。

   左脚向前踏出一步,重心移至左脚,再抬起右腳跟。

   左腳往後退一步,腳尖先著地,然後將重心移至左脚,再抬起右腳尖。

   讓右腳尖著地,接著雙腳並攏,恢復準備姿勢。

呼吸:前進,後退或轉移重心各為一呼吸。

效果:可伸展下肢的肌肉和腱,並防止腳的老化,對於下肢酸痛也有療效。飯後進行此項運動,可收飯後百步可免一切藥物的效用。對坐辦公室的人而言,它更是一種理想的運動。此外,它還可活用為調和運動。

注意:必須挺直上身。雙目應注視前方或下方 。

   抬腳尖或腳跟的動作宜大,以伸展腳跟的腱。

調和功

各項運動結束後,都必須做調和運動,以恢復本來的身體狀態。

調和運動可分別為以下三部分:

伸展關節、肌肉和骨骼等。

輕敲或按摩肌肉。

按摩頭部或顏面。

伸展關節

輕握雙手,再輕輕張開,然後輕輕轉動手腕,反覆做七、八次。

兩手臂前後擺動十數次。

前二動作交替進行,效果更佳。也可以數十步的散步來替代。

輕敲肌肉

以手掌輕敲上臂至前臂七、八次,接著用手指捏手臂,最後用手按摩手臂。順序是由上臂至前臂,各做七、八次。

以兩手輕敲胸、腹,由上往下進行,右手敲右胸、左手敲左胸,反覆做七、八次。

雙手依序輕敲雙腿的內外側,反覆做七、八次。若臀部或兩腳的某部位疼痛時,則可敲數十次。

按摩顏面

以手指按摩(拇指以外的四指),由額頭開始,然後經過頭頂,腦勺至後頭部,再回到額頭重新按摩,必須反覆做七、八次。

再接著輕輕按摩臉部,利用拇指和小指以外約三根手指來進行,左手按摩左邊的臉,右手按摩右邊的臉。順序是由額頭中心至面頰、下巴、鼻子,再回到額頭,必須反復做七、八次。

倘若沒時間做調和運功。可以散步來代替。散步時可一面轉動手腕,或前後擺動手臂。最重要的是千萬不可在練習過後立刻坐下來休息。

楊家療病內功》練功應注意事項

須有堅定的信念--為保持健康、美容,或克服疾病,就必須有堅定的信念。

須有琱腄苤苳K段錦和練功療法必須持續進行才會收效,格言:百日一小成,千日一大成就是這種意思。換言之,進行百日會有百日的小效,進行千日 (三年)則會有進一層大效。

配合身體狀況--各人的健康狀況不同,未必能做完全部的二十項練功療法,適當選幾項來做即可,但動作應逐漸增加,至於次數與時間,則依個人的身體狀況而定,同時應循序漸進。外傷患者進行練功療法時宜特別注意,以不會感到疼痛的程度為原則,千萬不可勉強。內傷患者也應留意,宜在不 感覺疼痛的範圍內進行,以免弄巧成拙。

全神貫注--練習時務必集中精神,並以動中求靜的態度進行。最初呼吸速度宜自然、均勻,在練習中方徐徐改為腹式呼吸。

早晚各練習一次--每日練習二次,早晚各一次,一次半小時至一小時,初學者則依本身的健康狀況斟酌加減。最重要的原則是不要太勉強,否則可能會有反效果。做完後能感到身心舒暢,血液循環及脈搏都很正常,呼吸也很自然,才是理想的狀況。

留意氣侯變化--無論室內或室外,均可充當練習場所,但以空氣新鮮處最理想。古人說:「避風如避箭,意思即要人避強風。同時也應注意氣侯變化,保持身體溫度。身體較弱或有冷虛症者,宜先練習一下子,等身體感覺溫暖時,才可脫掉外衣,再繼續練習,進行完畢立即穿上。

保持平靜的心倩--有慢性病的人應以既來之,則安之的態度練習,並且儘量放鬆自己,保持平靜的心情。

遵守八分飽的原則--過規律的飲食生活極為重要。中國醫學有胃氣旺則五臟受益,胃氣傷則百病叢生的說法,主要就是說胃功能好,五臟皆受其益,胃功能不佳,則會百病叢生。

吃八分飽是很多長壽者的養生秘訣之一,除了定量以外,也應定時,並攝取均衡的營養。暴飲暴食或偏食都是錯誤的飲食習慣,年歲大者則應少吃肉類。