太極功
無極式
歌曰：無極站式寓陰陽，天地未分氣礴磅，渾然太空無物我，虛無空靜理潛藏。晨起，太陽未出，面向東方練功，謂之“寅賓東日”，如午時練功則面向正南，謂之“離火當空”。夕陽西照面向西方練功，謂之“寅餞納日”，夜半練功面向正北謂之“取坎填離”（拱向北辰）。
動作：兩腳開立，寬與肩齊，膝微屈，松腰塌胯，含胸拔背，沈肩墜肘，頸豎頭懸，眼平視而返觀內照，兩臂自然下垂於兩腿外側，虛腋，寧靜自然，自頭頂至足心全身肌肉放鬆，有如肉之欲墜，一切純任自然，毫不用力。頭頂如高著浮雲，足重如鍾鼎之穩重。調整呼吸勿令耳聞，排除雜念，腦海清空，無思無慮，無物無我，渾然太空與天地合而爲一，寓陰陽未分“中和”之氣。兩手重疊，內外勞宮相對，覆于丹田之上，左手（男左女右）魚際穴壓在肚臍邊上。呼吸八次，吸氣時，提肛縮腎，小腹內收；呼氣時，小腹放鬆自然隆起，以意領氣下沈丹田（全套動作自始至終按此呼吸，不再贅述），此爲無極式。
太極式
“生之謂道，陰陽呼吸”，由此而生太極。太極起式，形判陰陽，輕清上浮者爲天，重濁下凝者爲地。陰氣上升，陽氣下降，陰陽調和，水火既濟。吸氣時則足三陰之氣上升，由足三陰轉注手三陰；呼氣時，手三陽之氣下降，轉注於足三陽直趨趾端，此乃陰陽轉化之理，也是太極功行氣指導之原則。
吸氣時，兩臂由身體兩側徐徐擡起，如鳥翼張開，沈肩墜肘提腕，掌心向下引地氣而上升，如有重物系於掌心之中，手腕擡至高與肩平，以肘爲軸轉小臂變爲掌心朝上。呼氣時，兩小臂內旋向胸前合，隨呼氣之勢，兩手心轉向下經膻中穴，向下按至丹田穴。呼氣盡，兩手自然下垂於身體兩側成預備式。如行全套功可銜接兩儀式。初練習時可連續作八次。本動作由陽（手背朝上）轉變爲陰（手心朝上），又由陰轉化爲陽。起落開合隨自然之勢，配合呼吸不加絲毫勉強，練習既久，則水到渠成，氣歸丹田之內。
兩儀式
當太極式成，呼氣巳盡，兩臂落在兩腿外側之時，手心朝裏。吸氣時，兩臂向前方徐徐擡起，肩松而下沈，肘墜而內合，順其自然之勢，兩臂盡力前伸掌心朝下，目平視而垂簾內照，頭腦空而意守丹田，聽其自然，不用意追求，也不用力控制，吸氣盡時，兩腕擡至高與肩平。呼氣時，兩腿屈膝下蹲（膝與腳尖垂直），兩手隨下蹲之勢徐徐下按，直至腹前呼氣盡則下蹲畢。如行全套功可銜接下式。如初學則可一擡一按連續作 八次。
此爲太極生兩儀之象，陰陽起落，動靜變幻，式雖簡而內氣騰然。當吸氣時，足三陰之脈氣，由外氣之吸引，循經絡上行，肝經之脈氣上升入肺，脾經之脈氣上走入心，腎經之脈氣上入心包。水火既濟，陰陽協調，則百病可消。而手三陽經之真氣，也調動起來榮於頭面。式雖簡易，然而卻在機體內起著調整氣血，修復病殘之大用。“至人之息也以踵”是說明陰升之用，氣沈丹田是陽複之行。
左掤式
太極生兩儀，兩儀陰陽也。兩儀生四象，四象爲掤、捋、擠、按，寓四時之春、夏、秋、冬的生、長、收、藏之節序，爲形象的太極之用法。兩儀式成時呼氣盡，即隨之變爲吸氣，以腰爲軸，身驅右轉，左腳收至右腳內側，足尖著地成虛步，似戰馬歇蹄之狀。右臂隨軀幹之轉動，屈臂擡至胸前變爲橫式之平弧形，掌心朝胸如抱球狀，目視右手虎口，如同一個半圓放在胸前。同時，左手隨左腳內收由左前方向下、向上劃弧屈臂轉至掌心朝上，置於下丹田處，如托球之狀。呼氣時，左腳向左前方邁出，足跟先著地，身體重心逐漸前移，成左弓步，左臂隨呼氣之勢向左前方掤出，高與胸平，臂成爲橫式平弧形，前臂與膝蓋腳尖成爲垂直線，即“臂與膝合”，“膝與足合”，上下正直，重心在左腿，左腿弓，右腳蹬，左腿在前發揮二蹻之力，右腿在後，發揮二維之能。與此同時，右臂隨身軀左轉由胸前向下按至肚臍，掌心向下，拇指靠近肚臍，呼氣盡左掤式成。這一動作手三陰、手三陽、足三陰、足三陽都活動起來，諸脈溝通，沖脈領起，二蹻二維都在活動。
右掤式
承左掤之式，吸氣時重心後移至右腳，左腳尖向裏扣與右腳構成內八字形，身體重心再回移至左腳，隨重心回移右腳同時回收至左腳內踝骨處，腳尖著地成虛步，配合上面的腿動作，身體以腰爲軸，先向右再向左移動。收腿轉體的同時，屈左臂置於胸前掌心朝胸如抱球狀，右手隨身軀轉動向右前方向下，向上劃弧，使掌心朝上置於下丹田如托球狀。十二正經，奇經八脈都活動起來，周天運轉，體健筋柔。呼氣時，右腳隨呼氣之勢向右前方邁出成右弓步，同時右臂向前方掤出，高與胸平成橫式平弧形，掌心朝胸，並做到“臂與膝合”、“膝與足合”，其餘動作和要求與左掤式同，唯左右方相反。
捋式
接上式，吸氣時以腰帶動身體微向右轉，兩臂隨吸氣之勢同時翻掌向右上方伸展，右手在前在上，掌心向下，松肩墜肘，腕與肩同高，左手在後在下，掌心向上。呼氣時，身體重心後移，臀後坐，體重移至左腿。兩手隨呼氣之勢而下捋至小腹前，呼氣盡而式成。
當呼氣盡捋式成後，變爲吸氣，兩臂隨勢向左後上方劃弧，左手掌心斜向上向外與肩同高，右臂平屈於胸前，掌心斜向胸，眼視左手。呼氣時，上體微向右轉，左臂向前劃弧屈肘折回，左手附於右手腕裏側，掌心朝外成立掌之式，隨上體繼續右轉，向右臂徐徐擠出，右臂掤呈半圓形掌心朝胸，同時重心前移成右弓步，體重前七後三，右臂之小臂與右足尖、右膝蓋垂直。在寧靜安祥之中行動時能體察出手三陰手三陽之脈氣的自然流動，手臂手指之氣感極強。
按式
接上式，吸氣時，右手以肘爲軸旋轉小臂，掌心斜向下，同時左手經右腕內側，掌心斜向下，兩臂撐圓，隨左腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖蹺起，兩手同時外旋翻掌朝上成弧形屈肘回收至肋下，眼向前平視。呼氣時，兩臂內旋，翻轉掌心斜向前，隨身體重心前移徐徐按下成弧形前推，在意念中多向下少向前發出按的含義，右腿前弓成右弓步，眼平視前方。按時兩手陰陽變化，外氣隨陰陽轉化之動作，而達到調整血液流量，兩腿虛實轉換，循環往復，右腿弓，陽蹻之脈行，左腳蹬，陰維之脈動，極盡柔筋活肌之作用，達到濡養筋骨之目的。
單鞭式
承上式，吸氣時，上體後坐，身體重心移至左腿，右腳尖向裏扣，左腳以腳尖爲軸腳跟向裏轉；同時上體向左轉，兩手隨腰向左弧形運轉，左臂向左劃弧行於上，右臂向左劃弧行於下，兩掌心向後，眼視左手。呼氣時，身體重心漸移至右腿，上體隨之右轉，左腳收於右腳內側腳踝處，腳尖著地，同時右掌向右上方劃弧至右側方成立掌，掌心向左，左手向下經胸前向右上劃弧停於右胸前，置於右肘內側，掌心向右，兩手掌心相對如捧物之狀，右手高與眉齊，左手高與胸平，兩臂彎屈，均爲弧形。此爲包裹式。兩手三陰、手三陽之脈氣隨勢起伏波動，上下流通。呼氣盡時，手勢不停，隨吸氣向左轉90度，兩手在胸前疊爲十字形，掌心均朝胸，右手在外，左手在內，身體保持正直之式呼氣時，左腳向側方邁出成左弓步，在身體重心移向左腿的同時，右手由胸前變鈎手向右、向後弧形撕展，同時左手拂面而過，隨上體左轉之勢，內旋左臂，手慢慢翻轉向前推出成立掌，眼看左手指尖高與眉齊。此式應儘量發揮小腸經之內蘊。四個動作，兩吸兩呼，氣勢舒而筋肌展，手三陰手三陽回循徐行，二 蹻二維都能發揮其本能之活力。
雲手式
吸氣時，身體重心移至右腿，上體漸向右轉，左腳尖向裏扣，左手由左向右水平劃弧至胸前，與鼻尖相對掌心向右成立掌，眼視左手。呼氣時，左手掌心翻轉朝胸拂面而過，以立掌之勢向左前方劃弧，掌心轉向朝外，同時右手鈎變掌經右下方劃弧轉爲掌心向上，繼續劃弧至左胸前，翻掌下按，置於臍旁，氣沈丹田。同時右腳收回至左腳內側，前腳掌著地成右虛步，眼視左手。此爲雲手之左式。吸氣時，左手劃弧下落至腹前，掌心向上；右手隨吸氣劃弧經左胸上升，拂面而至正前方，掌心朝面。呼氣時，左手繼續劃弧至右胸前翻掌下按，置於臍前，同時右手劃弧翻掌向右前方成立掌之勢，掌心朝側前，身體重心落於右腿，左腳尖著地成左虛步，眼視右手，氣沈丹田。此爲雲手之右式。
吸氣時，左腳向左橫跨一步，腳尖先著地，右手劃弧下落於胯旁，左手隨吸氣劃弧經右胸前上升拂面而至正前方，掌心朝面，同時體重漸移至左腿，呼氣時，重心完全移至左腿，右腳收回至左腳內側，腳尖著地成右虛步，手式與雲手之左式同，左右雲手式連續做 十次。
雲手要求兩手同時動作，不能有丟掉之形。手三陰、手三陽互爲演變，陰陽轉化大氣鼓蕩於中，極盡自然之勢。足部之陰陽上下貫通，表裏影響，使臟腑之生機，魚躍鳥飛各隨其形，開源導流，通淤導滯，左旋右轉，大有欲罷不能之意。
摟膝拗步式
右摟膝拗步：當雲手左式成，趁吸氣之勢，右腳隨之向右後撤出約兩腳半之距離，左臂外旋掌心斜朝上，右臂內旋掌心向下停於腹前。呼氣時，左右腳尖都隨身體向右後轉，重心漸移至右腿成右弓步，同時右手由右膝前劃弧摟膝而過，置於膝外側，掌心向下，形如虎爪。左手趁拗步之勢屈小臂由耳側弧形向前方推出與胸同高，目視左手。
左摟膝拗步：吸氣時，左腿屈膝，重心後移，右腳尖外撇，腰向右轉體180度，左腳跟提起成交叉步，同時兩臂向右後方劃弧，右手展至與耳同高，掌心斜朝上，左手屈小臂置於右胸前，掌心斜向下，左腳收至右腳內側，腳尖著地，眼看右手。呼氣時，左腳提起向左前方邁出，重心漸移向左腿成左弓步，同時左手由左膝前劃弧摟過，置於膝左側，掌心向下，形如虎爪，右手趁拗步之勢屈小臂由耳側弧形向前方出擊與胸同高，眼視右手。如此左右摟膝拗步動作連續做十次。
摟膝拗步不論左式還是右式，動作不能過於矜持，追求形式之優美，要以氣血通暢爲主。腰如車軸隨意氣之轉動，手足隨之而變化，猶兵丁之隨主帥，孟子雲：“夫志，氣之帥也，氣，體之充也”。行意拳譜雲：“腰爲主帥，手足爲兵丁”。所以在動作時要以腰爲主宰，手足隨之而動作。邁步時提肛縮腎，勢如貓行，既輕靈穩捷，又持重安舒，方得太極功之奧義，而達內外兼修之目的。以下各式其基本要求與此式同，不再贅述。
玉女穿俊式
轉身動作：當摟膝拗步進行到第一式時，正好是左腿在前。吸氣時，左臂提起腰向右轉，兩臂外旋，掌心向下，兩臂撐圓，左裏、右外在胸前交叉，左臂在裏，右臂在外，兩掌心均向上。呼氣時右腳跟裏輾，左腳尖裏扣，使兩腳趨於平行成馬步，同時兩臂內旋，兩肘外撐，兩掌下按如摸魚之狀，吸氣時，向右後轉身 180度成右弓步。左腳跟進至右腳旁即全腳著地成實步，右腳跟隨之提成虛步，同時兩手隨身體右後轉之勢，劃弧向外旋腕轉臂握拳，收至腰間置於臍旁，拳心向上。以下凡兩式間的轉身動作，皆同此式，不再重復。
當轉身動作完成之時，吸氣盡。呼氣時，右腳向右前方邁出，身體重心前移成右弓步，同時右拳在胸前上鑽至鼻尖，左拳升至右肘內側，拳心均朝胸，隨弓步之勢，右臂內旋上撐，右拳變掌翻轉掌心向外，橫于額前有如防敵人來擊，翻轉而撐出之狀，左拳隨之變掌由胸部向前推，擊敵人之前胸。以練法而論兩腳之動作使足三陰、足三陽都能發揮其性能。而兩手動作，因陰陽變換收縮伸張起落之勢，也都得到鍛煉，一動而無處不動，十二正經、奇經八脈，整體的經絡氣血都獲得通暢與調整，此爲玉女穿梭之右式。
當吸氣時，左腳提至右腳內側腳尖著地成左虛步，兩臂外旋下落，握空拳收至腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方（如面向東北，則向西北方向）邁出，其餘動作與右式同，唯左右方向相反，此爲玉女穿梭之左式。如此左右連續交替進行十次。
打虎式
當上式進行到左腳在前之時，隨吸氣之勢作轉身動作。當轉身動作完成，成右虛步，吸氣盡。呼氣時，右腳向右前方邁出，腳跟先著地，身體重心漸移至右腳，變爲右弓步，同時右拳在胸前上鑽至鼻尖，左拳升至右肘內側，拳心朝胸隨弓步之勢，右臂內旋上撐橫於額前，拳眼向下，拳心向外，臂成弧形。左拳由胸前翻轉下按至臍前，拳心向下，拳眼對臍，成打虎之勢，眼視左前下方，此爲右打虎式。此式可使心包經之脈絡異常通調，式成之後穩定而自然，所以又名曰“定心拳”。
吸氣時，左腳提至右腳內側，腳尖著地成左虛步，兩臂外旋下落由拳變掌，收至腰間臍旁變活拳，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方邁出，餘下動作與右打虎式同，唯左右相反。如此左右交替連續做 十次。
弓蹬步要求弓腿的膝蓋與腳尖相垂直，這種步法能牽引二蹻二維之脈氣，並使足太陽和足少陽經絡獲得通暢。
彎弓射虎式
當打虎式做到第十式左腳在前之時，隨吸氣之勢做轉身動作，當轉身動作完成之時吸氣盡成右虛步。呼氣時，右腳向前方邁出變爲右弓步，同時兩拳劃弧變掌在胸前交叉，隨弓步之勢，兩手在胸前由掌變拳，左撐右拉徐徐展開成拉弓射虎之狀，兩手虎口向上如持弓曳弦，拳心向胸，目視左手虎口，展胸舒臂，純任自然，氣沉丹田。此爲彎弓射虎之右式。
吸氣時，左腳收至右腳內側，腳尖著地成左虛步，兩臂外旋下落收至腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方邁出成左弓步，餘下動作與右式同，唯左右相反。如此左右交替動作連續做十次。
餓虎撲食式
當上式做完第十式時，隨吸氣之勢接著做轉身動作，當轉身動作完成時，成右虛步吸氣盡。
呼氣時，右腳向右前方邁出，變爲右弓走，同時兩拳向左胸前上伸，拳心朝胸，隨弓步之勢以腰帶動身體，兩拳內旋翻轉變掌向前撲按，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，正落在敵人前胸成餓虎撲食之狀，全身重量移於右腿之上加重了前撲之力，眼視前方，此爲右式。吸氣時，左腳收至右腳側內，腳尖著地，成左虛步，兩臂外旋下落收至腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方邁出成左弓步，餘下動作與右式同，唯左右相反。如此左右交替動作連續做十次。此式不僅手足之陰陽得到調理，氣血暢通，而且脊背足太陽之經絡連同督脈同時獲得通調之大用。
野馬分鬃式
當餓虎撲食式進到第十式即左足在前之時，隨吸氣之勢做轉身動作，兩臂外旋，左裏右外在胸前疊交，兩掌心斜向上，左臂在上，右臂在下呼氣時，屈膝下蹲成馬步；同時兩臂內旋，兩肘外撐，兩手下按由左至右劃弧如摸魚狀，向右轉體90度，面向起式相反方向。
右野馬分鬃：吸氣時，左腳跟進至右腳旁，即全腳著地步成實，右腳跟提起成虛步，同時兩臂劃弧交叉於胸前，左手在上，掌心朝前緊貼於右耳外側護臉，右手在下掌心朝上，插在左脅下。眼視右前方，腿微屈而腰微彎，成蟠龍之勢蓄力待發。
呼氣時，右腳向右前方邁出，身體重心漸移至右腿變爲右弓步，同時右手隨腰之轉動向前方撥出，掌心斜朝上，左手向下撕置幹臍前，掌心向下，指尖向前，使兩手之陰陽脈絡，極盡其生髮之本能。目視前手中指。猶如野馬奔騰、馬鬃紛飛之形式。承上式，當吸氣之時，體重後移，右腳以腳跟爲軸外撇變爲橫腳，左腳跟隨之提起外旋，兩腿如剪子般支撐成歇步，同時兩臂置於胸前，右手在上，掌心向前，緊貼于左耳外側護臉，左手在下，掌心向上插在右脅下，此爲過渡式，名爲“懷抱陰陽”，目視前方。呼氣時，左腳向左前方邁出，身體重心漸移至左腿變爲左弓步，同時左臂如撥物之形隨腰之轉動向前方撥出，掌心斜朝上，右手向下撕按於臍前，指尖向前，目視左手中指，此爲左式。如此左右交替動作連續做十次。
倒攆猴（又名倒卷肱）式
左腳在前，吸氣時上體微向左轉，右腳跟稍向外輾，左腳隨之撤回至右腳內側，腳尖著地成丁虛步，左手隨之劃弧到身後平展掌心向上，右手前伸翻轉掌心向上，兩臂前後展開，如鳥張翼，眼視前方。呼氣時，左腳向左後方撤步，變爲右弓步，右手小臂內旋翻掌向下劃弧按至右膝外側，左臂屈肘由耳側向前推出與右膝足尖成垂直線，眼視左手。吸氣時，上體微向右轉左腳跟稍外轉，右腳隨之撤回至左腳內側足尖著地成丁虛步，餘下動作與上式同，唯左右相反。如此左右交替連續做 十次。
雙峰貫耳式
當上式連續做到第十式，左腳在前之時，吸氣時以左弓步之勢，右腳提至左腳內側，腳尖著地成丁虛步，同時兩掌變活拳，劃弧收置腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，右腳向前方邁出，腳跟先著地，變爲右弓步，同時兩拳隨兩臂之內旋外翻，從體側向後向前上方弧形貫出，兩拳拳面相對虎口斜朝下，相距約一橫拳，高度與耳平成鉗形，眼視右拳。此爲雙峰貫耳之右式。
當吸氣時，左腳收至右腳內側，腳尖著地成丁虛步，同時兩拳劃弧收至腰間臍旁，餘下動作要領與右式同，唯左右相反。如此左右交替動作連續做 十次。
當兩拳向前貫出進擊之時，兩臂不能擡起，肩要松沈。兩臂旋翻陰陽交換，能牽引到足部陰陽經絡，氣血流通，所以在鍛煉時要力求圓、綿、柔和，破除僵勁，否則效果難收。
撇身捶式
當上式進行到第十式時，左腳在前，吸氣時右腿彎屈，身體重心後移於右腿，左腳尖內扣，身體右轉，左拳變掌手心向外護于左額前上方，右拳下落於臍前，拳眼對臍。呼氣時，身體繼續右轉，右腳掌外撇成右弓步，同時右拳由臍前向右前方翻轉撇出，拳心朝上，左掌下落變拳收於臍旁，拳心朝上，左掌下落變拳收於臍旁，拳心朝上，眼看右拳（此式如動作熟練，身體素質較好，可以在吸氣時右臂右拳隨轉體掄向身後，如有人由背後襲擊轉身翻打之勢），當轉身之時右腳掌隨吸氣之勢外撇轉向後方，吸氣盡右臂右拳伸展，拳心向上，左拳下落於胯旁。
搬攔捶式
當上式呼氣撇拳之勢，吸氣時，身體微向右轉，左腳收於右腳內側腳尖著地成左虛步，同時右拳向右劃弧並裏旋翻轉拳心朝下，再外旋收到右脅旁，變爲拳心向上，左拳變掌向前弧形攔出，手心朝右側前。呼氣時左腳向前邁步，右拳隨左腿前弓成弓步之勢向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手內旋翻掌下按回收於右小臂裏側，眼看右拳。
承前式，當撇身捶落，吸氣引進之時，體重前移至右腿，左手左腳隨呼氣之勢邁向前方奪取敵人之地位，成弓步，左手攔劫敵人進擊之手臂，同時右手由左手下向前方進擊，拳眼向上，左手收於右前臂裏側，眼視右拳。十九、二十兩式，一吸一呼完成之。
蹬腳式
吸氣時，身體重心後移，左腳尖蹺起，兩臂向兩側展開如鳥之展翅，隨之左腳尖外撇，變爲橫腳，腳尖向起式方向，此時全身重量位於右腿之上，盡發二維二蹻之力，隨之身體微向左轉，體重前移于左腿之上，右腿屈膝提起，成金雞獨立之形，同時兩臂向下展劃一圓圈，合於胸前，右手在外，左手在內，手心朝胸疊成十字手。
呼氣時，右腳隨呼氣之時向右前方蹬出，腳尖回鈎，同時兩臂向前後立掌展開，沈肩墜肘，手心向前，眼視右手。此爲右蹬腳式。吸氣時，右腳收回在體前橫落，腳尖指向起勢相反方向，身體微向右轉，體重前移於右腿上，左腿屈膝提起，成金雞獨立之形，同時兩臂向下展劃一圓合抱於胸前，左手在外，右手在內，手心朝胸，疊成十字手。呼氣時，左腳隨呼氣之勢向左前方蹬出，腳尖回鈎，同時兩臂向前後立掌展開，沈肩墜肘，手心向前眼視左手。如此左右旋轉蹬腳十次。
收式
接上式，當吸氣時左腳在體前橫落，腳尖朝起式方向，身體重心移向左腿，上身向左轉體，右腳跟至左腳旁平行分立，與肩同寬，兩腿逐漸伸直成開立步，同時兩臂向下，兩手經腹前劃弧交叉合抱於胸前疊成十字手，右手在外，掌心均朝胸，眼視前方。呼氣時，兩臂內旋向外翻掌，左右分開，掌心向下徐徐下落於兩腿外側。然後作兩個太極式，全身放鬆，複歸幹原極。兩臂自然下垂恢復預備式，意守丹田，靜站片刻，然後兩眼遠視，意念散開，緩慢走動休息。或按洗髓金經之幹擦臉、幹梳頭動作收功，效果也很好。總之，不宜立即做激烈活動。
坐功
自由式
在凳子或床邊上，其高度以大腿放平，小腿與其垂直，舒適自然爲宜。兩腿分開，寬與肩同，兩腳踏地，兩手置於鶴頂穴之上。另外還有一種姿式，兩手放在肚臍下，掌心朝上，左手在下，右手在上（女子右手在下），使心火下降。
還可以兩腿稍向前伸，左腳放在右腳面上。總之以舒適自然不加勉強爲原則。道法自然，率性之謂道。
盤膝式
坐在蒲團或床上均可，將左腿屈膝放在右腿之上，右腿壓左足，左腿壓右足。上身自然端正，頭頂天如泰山壓頂，舌抵上齶，沈肩墜肘，含胸拔背，目視鼻端。如朱熹所雲：“鼻端有白，我自觀之。”心住靈台，神不外馳。張靜虛雲：“神一出即便收來，神返身中氣自回”。曹真人雲：“神是性兮，氣是命，神不外弛氣自定。”明代儒醫李中梓很重視這兩個人的說法。實際上這就是靜坐收心法。孟子一再強調“求放心”。蘇東坡閉氣法、唐代柳宗元等所謂服氣法，都是在定靜中下功夫。蘇東坡爲了收心入靜教人數息，數至數千，氣息微微若有若無，方得靜中之興趣。我幼年習靜坐有咒語，假神仙以正人心，普照老人告我以“天行健，君子以自強不息。”都是以一念代萬念，精神集中，排除雜念之方法。
靜坐功有意守之說。有的說守上丹田，兩眉中間，謂之玄關，也叫天心。有的說守中丹田，臍下一寸三分或三寸，有的說守肚臍，謂之空竅，也叫祖竅。有的說守外景，也有的說守湧泉或會陰，名之爲下丹田。其實，百花齊放，百家爭鳴，守什麽都可以，這都是一種設想、止觀、收心入靜的方法，其歸根是一，其終結是無，瞭解爲空。儒家謂之至善，各是其是則可，是己非人則非。
四聰運轉
四神聰爲經外奇穴，在頭頂正中百會穴前後左右各一寸。這四個穴有疏通經絡、調整陰陽、清醒頭腦之大用，能增強肢體運動功能。針灸處方：配曲池、合穀、足三裏可治半身不遂，配大陵、神門、湧泉可治神經衰弱之頭疼暈眩。針灸歌雲：“頭疼暈眩百會好。”因爲百會穴居頭頂之中，配該穴可發揮調整陰陽起死回生之用。扁鵲治虢太子病，就用的這個穴。凡神經系統之疾患、失眠、頭痛、高血壓、低血壓，堅持鍛煉，都有顯著療效。
動作：
兩手內外勞宮相疊置於百會穴上（男左手在下，女右手在下），全掌置於四神聰之上，配合呼吸，右轉八次，右轉八次，一個呼吸轉一周。如時間、體力允許，可轉64次。吸氣時陽氣下降，小腹隆起。呼氣時，小腹塌陷，吐出臟腑內汙濁之氣（順腹式呼吸）。用外呼吸鼓蕩內呼吸，習之既久，則用丹田呼吸支配手掌在頭皮上動作。始而頭部有涼熱感，有麻脹感，繼而有清松感；用功日久，則周身發熱，現於面，盎于背，施於四肢，變頭重腳輕之勢而爲上虛下實之象。運轉8次後，再用手掌在頭頂重按3次，按時吸氣，小腹隆起，呼氣時小腹塌陷，由沖脈引氣上行。以動作緩慢、 深、細、勻、長爲宜。
日月通明
日月通明就是乾洗臉之動作，歷代儒醫講養生之術者都重視幹擦臉這個環節。因爲“三陽榮於面”醫家詳言之。如足陽明胃經之脈絡起自承泣穴，轉而上升至額角上之頭維，下經頰車、地倉，伸入胸腹，佈滿面部。而手陽明大腸經之脈，由食指尖端之商陽穴，循兩臂走向肩部，伸入面部鼻兩翼旁之迎香穴。手太陽小腸經由小手指尖端之少澤穴起，沿臂至肩胛，曆肩貞、秉風、曲垣，入頸部天窗、天容，繞面部顴骨至耳屏之聽宮。手少陽三焦經之脈，起於無名指尖端關沖穴，沿臂走向頭部，曆陽池、外關、循支溝、四瀆出天井，入清冷淵、天牖轉耳後翳風、 瘈脈至耳尖處之角孫、耳屏前之耳門、和髎，入眉梢處凹陷中之絲竹空。足少陽膽經之脈，起於面部目外眥之瞳子髎穴，上行入額角，轉至耳後。足太陽膀胱之脈，起於目內眥之睛明穴內，上升入巔頂。而足厥陰肝經之脈經面部上入眼球而升於腦。幹擦面部之動作可以加強經絡氣血的運行，日代表陽，月代表陰，通過幹擦臉之按摩活動，陰經陽經都能通順，所以謂之日月通明。尤其是年老氣血衰微者，面色焦枯，皺紋出現，經過幹擦臉可以變焦枯爲紅潤，減去皺紋防止早衰。通過按摩之導引動作，經絡氣血可以直達指和趾的末梢，能治療冬天腳腿冰冷，指甲焦卷，及未梢神經炎等疾患。
動作：
當吸氣時兩手由身側擡至面部，掌心向裏，掌根骨放在顴骨下，掌心放在顴骨上向上推，使中指達到前頂穴處如洗臉之式，至吸氣盡。呼氣時兩手用全掌按摩面部，下行至胸前之乳中穴，逐漸轉爲手指尖向下，行氣至腹股溝之氣沖穴，以意領氣直達足次趾端足陽明胃經之曆兌穴。一呼一吸爲一次，可按八的倍數盡情進行。這一動作涉及到許多經絡，而收效大者是足陽明胃經。幹擦臉還可以作保健中之輔助功。
雙陽下降
雙陽下降就是幹梳頭的動作。頭爲一身之主宰，乃清空之府，諸陽所會，百脈所錘，因此要特別修持，否則肝陽上越而頭重腳輕，陽木發越則半邊頭痛而發生暈眩，膀胱經有病則頭頂痛而昏沈。近年來所謂之腦充血、腦動脈硬化、腦溢血諸症，無一不與肝膽膀胱陽升而不能下降有關。雙陽下降之動作，是以兩手循足少陽足太陽經絡導氣下行，延及手三陽之經絡，淤者通之，結者解之，蘊藏之寒、熱、風、濕隨氣血的暢通而解表。氣行則血行，虛者不期補而自補，實者不言瀉而自泄。張仲景雲：“四肢才覺重滯，即吐納導引、按蹺、針膏，勿令九竅閉塞，旨在於斯。”這一動作引足少陽、足太陽之氣流通旺行，既可以瀉少陽與太陽之邪火，也可以通調有關臟器所有的氣血，所以謂之雙陽下降。
動作：
隨吸氣之勢，兩手由身側上舉，以小手指肚按在兩眼睛明穴上。睛明穴爲足太陽膀胱經之起點，引氣上行由頂巔而下（手不能接觸而氣勢自行，沿脊柱兩旁，下至足小趾尖端之至陰穴）。兩手向下循按膽經之風池穴．過鎖骨，曆淵腋，日月、京門、環跳諸穴，以意領氣直達足四趾尖端之竅陰穴和五趾端之至陰穴。動作時要注意頭頂項豎，松腰塌胯，提肛縮腎，氣自然下沈，兩手下按時要自然放鬆，純任自然，不許有絲毫勉強。此動作至少做8次，多至64次。
翻轉聽宮
這裏所說的聽宮，不是指耳屏前之聽宮穴，而是指整個主管聽聲音的器官，也可以說是耳朵的全體。祖國醫學早就說明各條經絡都直接或間接與耳部有關，所以耳針能治多種病。近年來已將耳針穴位製成模型供臨床上應用。人體各部位在耳廓上反應部位，如同一個倒立的人，所以對外耳進行揉按可以調整或恢復機體相應部位的生理機能，刺激神經，調節全身的功能，這就同於耳針的療效。
動作：
隨吸氣之勢，兩手上舉至耳部，以劍指按住小腸經之聽宮、膽經之聽會，向上推按，經三焦經之耳門，達於頭維、臨泣。隨呼氣之勢，兩手魚際穴壓在耳屏上，使耳輪向前翻，以兩手小指根之後溪穴順顱息，瘈脈、翳風向下揉按，轉至手指經耳輪下部，呼氣盡爲一次。再隨吸氣之勢，重復上述動作。如此反復揉按，少則 八次，多可64次。
五輪運轉（眼部活動）
根據祖國醫學理論，五臟之氣都上通眼部，如腎有病則瞳子昏暗，甚至失明；肝有病則顯現於角膜、虹膜之上，肝實則角膜、虹膜脹痛，肝虛則內陷而困乏；肺熱則結合膜變紅，肺虛則乾澀而無光澤；心氣虛則眼角乾澀酸痛，心有實熱則眼角發紅而腫脹；脾虛則眼瞼浮腫，脾實熱則眼瞼脹痛。眼周圍之穴位通於五臟，如臟腑之內傷外感都可以在眼部驗之，所以揉按眼部穴位可以通調五臟之經絡，抵抗外感風寒暑濕之侵襲而驅逐病魔，消除病竈，恢復健康。同時能治療頭痛頭昏，對防止近視、遠視、白內障、青光眼等眼疾都有一定的作用。
動作：
隨吸氣之勢兩手上舉，以劍指按在眼眶下胃經起點之承泣穴上，繞到膽經的瞳子髎穴、上魚尾、絲竹空、魚腰、陽白，直達額前膽經之頭臨泣穴至盡。隨呼氣吸氣之勢，劍指向內向下，經眉沖、曲差、入攢竹，揉按眼角之晴明，順鼻梁而下。一吸一呼爲一次，連續 八次，多可64次，以眼發熱，輕鬆舒適爲度。
敲齒消蟲（叩鹵）
根據祖國醫學理論，腎主骨，齒爲骨之餘，腎虧則牙齒動搖而脫落，腎氣充足則牙齒堅強而有力。而牙齒除咀嚼食物外，活動的機會太少，在歷代養生文獻中對於牙齒活動特別重視。如蘇東坡全集第十六冊曰：“……其效初不甚覺，但積累百餘日，功用不可量。比服藥其力百倍。……其妙非言語所能形容。……若信而行之，必有大益。”又雲；“其法至簡易，惟應常久不廢，即有深功，若試行一、二十日，精神自覺不同，感覺臍下發熱，腰腿輕快，面色有光。”金元四大家李東垣，在東垣十書中有如下記載：“夜半收心，靜坐片時，……積精生氣，積氣生精，此自無而之有也。練精化氣，練氣化神，練神還虛，此自有而之無也。”又雲：“發宜多梳，面宜多擦，目宜常運，耳宜常彈，舌宜抵齶，齒宜數叩……。”因此經常堅持叩齒，則可以強固牙齒，促進消化系統之機能。要想保護牙齒之堅固，還必須節制房勞。
動作：
吸氣時上下牙齒相叩擊，呼氣時上下牙齒離開，如此8次，接著叩齒36次，格格有聲，動作宜慢，自覺有熱氣通於腦內，如天熱感可加倍叩擊。
火煉全丹
腎臟爲人身體中極爲重要之臟器，在十四椎之下，左右各一個，當中爲命門。命門爲充氣之所聚，五臟六腑之本，十二經脈之根，呼吸之門，三焦之原。祖國醫學認爲是腰眼在腰之正中。火煉金丹是道家之術語，用命門之火鍛煉真精，可以結丹。動作是用兩手按在命門與腎俞之上，自上而下按摩。本節功有散風祛濕、驅寒溫肌、調和氣血、疏通經絡、聰耳明目、固精益腎、培養元氣、強壯腰肌、挽救虧損勞傷、補益命門之火和止痛等作用。對防止腰肌萎縮、腰腎勞損、腰部扭傷，效果較好，對於椎間盤突出症、坐骨神經痛也有一定的療效，同時還有助於防止遺精，早泄、陽萎、 痛經、月經不調等症。
動作：
坐於硬木板床上，解開腰帶，身前伏，兩腿彎如圓弓，用手指摩腳心，這是預備式。吸氣時，兩手沿足太陽膀胱經之脈，引氣至膀胱經之至陰穴。當呼氣之時，兩腳趾上蹺，腿漸伸直，兩手隨呼氣之勢，由腳心湧泉穴，沿腿內側腎經之脈，提腎水上升入於命門，至呼氣盡。一吸一呼爲一次。此動作至少8次，多可64次。汲腎水濟命門之火，水火既濟，百病全消。
熱消鶴頂 寒逐犢鼻
兩膝蓋上下左右之穴位，爲足三陰三陽合穴之所錘，外感內傷留聚於此。通過膝關節之活動，補正氣驅邪氣，收效極快。
動作：
以兩掌勞宮穴按在兩膝蓋之鶴頂穴上，以兩手食指和無名指分別扣住臏骨下的膝眼和犢鼻，隨吸氣之勢由裏向外揉按；隨呼氣之勢由外向裏揉按。吸氣上提，呼氣放鬆，一吸一呼揉按一圈，以膝部發熱，舒適爲度。此動作少則八次，多可64次。中醫實踐經驗認爲，腿爲腎之路，膝爲腿之柱，外感侵襲則膝腫痛麻痹，腎臟虧損則膝軟而無力，屈伸不靈，故膝關節疾患應多練之。
旋轉乾坤
本式動作能活動肩、肘、指、腕及胸背各部筋肌，疏通上肢所有的經絡，都是圓的動作，所以名之爲旋轉乾坤。對於肩周炎、露肩風、上肢各關節之拘攣麻痹、胸懷脹滿鬱悶都有較好的療效。
動作：
隨吸氣之勢，兩手陽掌，向前向上擡，邊擡邊旋轉，擡至胸前變爲陰掌，邊曲臂，兩手變爲爪形戳至膽經之肩井穴處。隨呼氣之勢兩手沿氣戶穴由腋窩向身後展開，掌心向上合谷貼于腎俞穴上，五指舒開，身向前俯彎腰，兩臂儘量向後展開，至呼氣盡。隨吸氣之勢，兩手隨臂經兩側向前上方劃弧至胸前，兩掌外旋，轉變爲掌心向裏向下，勞宮穴對準曲澤穴。吸氣盡隨呼氣之勢兩掌內旋，五指舒展開，翻掌向外，指尖相對向前推，兩臂撐爲乾坤形，高度與膻中齊，兩眼平視外勞宮。此動作也可以用並式呼吸。初學者二呼二吸爲一次，熟練後，可一呼一吸爲一次，至少8次，多可64次。動作要求柔和，不要矜持發出僵勁。
神龜探穴
這一動作爲加強任督二脈之活動，可爲小周天之補助功。
動作：
兩腿放平，坐於硬板床上，兩手置於腰後命門穴處，隨吸氣之勢，兩手沿膀胱經和膽經向下循接，順彎腰之勢，兩腿彎屈，兩手沿腿外側膽經之脈推至腳背，四指向前，大拇指壓在公孫穴上，同時頭向前探，下頷盡力向前伸，兩手握住腳尖向裏扣，隨即搓腳心之湧泉穴，至吸氣盡。呼氣時，兩手由兩腿內側向上循按至小腹，兩手收回置於命門穴處，腰和頭也恢復原來姿勢。此爲一次神龜探穴動作，至少8次，多可64次。
仙鶴騰空
這一動作，順式逆式都可以，爲自然收功之式。
動作：
坐於床沿或凳上均可。大腿放平，小腿與其垂直，兩臂自然放鬆下垂於身側。隨吸氣之勢，沈肩墜肘，兩臂自然擡起，掌心向下爲陽掌，擡至高與肩平，吸氣盡；隨呼氣之勢，兩臂自然徐徐下落，如仙鶴展翅騰空，動作輕舒而柔軟。起落自然，沈肩墜肘，含胸拔背，氣達四肢末梢，心境自然安舒。
