太極功

無極式

歌曰:無極站式寓陰陽,天地未分氣礴磅,渾然太空無物我,虛無空靜理潛藏。晨起,太陽未出,面向東方練功,謂之“寅賓東日”,如午時練功則面向正南,謂之“離火當空”。夕陽西照面向西方練功,謂之“寅餞納日”,夜半練功面向正北謂之“取坎填離”(拱向北辰)。

動作:兩腳開立,寬與肩齊,膝微屈,松腰塌胯,含胸拔背,沈肩墜肘,頸豎頭懸,眼平視而返觀內照,兩臂自然下垂於兩腿外側,虛腋,寧靜自然,自頭頂至足心全身肌肉放鬆,有如肉之欲墜,一切純任自然,毫不用力。頭頂如高著浮雲,足重如鍾鼎之穩重。調整呼吸勿令耳聞,排除雜念,腦海清空,無思無慮,無物無我,渾然太空與天地合而爲一,寓陰陽未分“中和”之氣。兩手重疊,內外勞宮相對,覆于丹田之上,左手(男左女右)魚際穴壓在肚臍邊上。呼吸八次,吸氣時,提肛縮腎,小腹內收;呼氣時,小腹放鬆自然隆起,以意領氣下沈丹田(全套動作自始至終按此呼吸,不再贅述),此爲無極式。

太極式

“生之謂道,陰陽呼吸”,由此而生太極。太極起式,形判陰陽,輕清上浮者爲天,重濁下凝者爲地。陰氣上升,陽氣下降,陰陽調和,水火既濟。吸氣時則足三陰之氣上升,由足三陰轉注手三陰;呼氣時,手三陽之氣下降,轉注於足三陽直趨趾端,此乃陰陽轉化之理,也是太極功行氣指導之原則。

吸氣時,兩臂由身體兩側徐徐擡起,如鳥翼張開,沈肩墜肘提腕,掌心向下引地氣而上升,如有重物系於掌心之中,手腕擡至高與肩平,以肘爲軸轉小臂變爲掌心朝上。呼氣時,兩小臂內旋向胸前合,隨呼氣之勢,兩手心轉向下經膻中穴,向下按至丹田穴。呼氣盡,兩手自然下垂於身體兩側成預備式。如行全套功可銜接兩儀式。初練習時可連續作八次。本動作由陽(手背朝上)轉變爲陰(手心朝上),又由陰轉化爲陽。起落開合隨自然之勢,配合呼吸不加絲毫勉強,練習既久,則水到渠成,氣歸丹田之內。

兩儀式

當太極式成,呼氣巳盡,兩臂落在兩腿外側之時,手心朝堙C吸氣時,兩臂向前方徐徐擡起,肩松而下沈,肘墜而內合,順其自然之勢,兩臂盡力前伸掌心朝下,目平視而垂簾內照,頭腦空而意守丹田,聽其自然,不用意追求,也不用力控制,吸氣盡時,兩腕擡至高與肩平。呼氣時,兩腿屈膝下蹲(膝與腳尖垂直),兩手隨下蹲之勢徐徐下按,直至腹前呼氣盡則下蹲畢。如行全套功可銜接下式。如初學則可一擡一按連續作 八次。

此爲太極生兩儀之象,陰陽起落,動靜變幻,式雖簡而內氣騰然。當吸氣時,足三陰之脈氣,由外氣之吸引,循經絡上行,肝經之脈氣上升入肺,脾經之脈氣上走入心,腎經之脈氣上入心包。水火既濟,陰陽協調,則百病可消。而手三陽經之真氣,也調動起來榮於頭面。式雖簡易,然而卻在機體內起著調整氣血,修復病殘之大用。“至人之息也以踵”是說明陰升之用,氣沈丹田是陽複之行。

左掤式

太極生兩儀,兩儀陰陽也。兩儀生四象,四象爲掤、捋、擠、按,寓四時之春、夏、秋、冬的生、長、收、藏之節序,爲形象的太極之用法。兩儀式成時呼氣盡,即隨之變爲吸氣,以腰爲軸,身驅右轉,左腳收至右腳內側,足尖著地成虛步,似戰馬歇蹄之狀。右臂隨軀幹之轉動,屈臂擡至胸前變爲橫式之平弧形,掌心朝胸如抱球狀,目視右手虎口,如同一個半圓放在胸前。同時,左手隨左腳內收由左前方向下、向上劃弧屈臂轉至掌心朝上,置於下丹田處,如托球之狀。呼氣時,左腳向左前方邁出,足跟先著地,身體重心逐漸前移,成左弓步,左臂隨呼氣之勢向左前方掤出,高與胸平,臂成爲橫式平弧形,前臂與膝蓋腳尖成爲垂直線,即“臂與膝合”,“膝與足合”,上下正直,重心在左腿,左腿弓,右腳蹬,左腿在前發揮二蹻之力,右腿在後,發揮二維之能。與此同時,右臂隨身軀左轉由胸前向下按至肚臍,掌心向下,拇指靠近肚臍,呼氣盡左掤式成。這一動作手三陰、手三陽、足三陰、足三陽都活動起來,諸脈溝通,沖脈領起,二蹻二維都在活動。

右掤式

承左掤之式,吸氣時重心後移至右腳,左腳尖向埵彿P右腳構成內八字形,身體重心再回移至左腳,隨重心回移右腳同時回收至左腳內踝骨處,腳尖著地成虛步,配合上面的腿動作,身體以腰爲軸,先向右再向左移動。收腿轉體的同時,屈左臂置於胸前掌心朝胸如抱球狀,右手隨身軀轉動向右前方向下,向上劃弧,使掌心朝上置於下丹田如托球狀。十二正經,奇經八脈都活動起來,周天運轉,體健筋柔。呼氣時,右腳隨呼氣之勢向右前方邁出成右弓步,同時右臂向前方掤出,高與胸平成橫式平弧形,掌心朝胸,並做到“臂與膝合”、“膝與足合”,其餘動作和要求與左掤式同,唯左右方相反。

捋式

接上式,吸氣時以腰帶動身體微向右轉,兩臂隨吸氣之勢同時翻掌向右上方伸展,右手在前在上,掌心向下,松肩墜肘,腕與肩同高,左手在後在下,掌心向上。呼氣時,身體重心後移,臀後坐,體重移至左腿。兩手隨呼氣之勢而下捋至小腹前,呼氣盡而式成。

當呼氣盡捋式成後,變爲吸氣,兩臂隨勢向左後上方劃弧,左手掌心斜向上向外與肩同高,右臂平屈於胸前,掌心斜向胸,眼視左手。呼氣時,上體微向右轉,左臂向前劃弧屈肘折回,左手附於右手腕堸慼A掌心朝外成立掌之式,隨上體繼續右轉,向右臂徐徐擠出,右臂掤呈半圓形掌心朝胸,同時重心前移成右弓步,體重前七後三,右臂之小臂與右足尖、右膝蓋垂直。在寧靜安祥之中行動時能體察出手三陰手三陽之脈氣的自然流動,手臂手指之氣感極強。

按式

接上式,吸氣時,右手以肘爲軸旋轉小臂,掌心斜向下,同時左手經右腕內側,掌心斜向下,兩臂撐圓,隨左腿屈膝,上體慢慢後坐,身體重心移至左腿,右腳尖蹺起,兩手同時外旋翻掌朝上成弧形屈肘回收至肋下,眼向前平視。呼氣時,兩臂內旋,翻轉掌心斜向前,隨身體重心前移徐徐按下成弧形前推,在意念中多向下少向前發出按的含義,右腿前弓成右弓步,眼平視前方。按時兩手陰陽變化,外氣隨陰陽轉化之動作,而達到調整血液流量,兩腿虛實轉換,循環往復,右腿弓,陽蹻之脈行,左腳蹬,陰維之脈動,極盡柔筋活肌之作用,達到濡養筋骨之目的。

單鞭式

承上式,吸氣時,上體後坐,身體重心移至左腿,右腳尖向埵屆A左腳以腳尖爲軸腳跟向娷遄F同時上體向左轉,兩手隨腰向左弧形運轉,左臂向左劃弧行於上,右臂向左劃弧行於下,兩掌心向後,眼視左手。呼氣時,身體重心漸移至右腿,上體隨之右轉,左腳收於右腳內側腳踝處,腳尖著地,同時右掌向右上方劃弧至右側方成立掌,掌心向左,左手向下經胸前向右上劃弧停於右胸前,置於右肘內側,掌心向右,兩手掌心相對如捧物之狀,右手高與眉齊,左手高與胸平,兩臂彎屈,均爲弧形。此爲包裹式。兩手三陰、手三陽之脈氣隨勢起伏波動,上下流通。呼氣盡時,手勢不停,隨吸氣向左轉90度,兩手在胸前疊爲十字形,掌心均朝胸,右手在外,左手在內,身體保持正直之式呼氣時,左腳向側方邁出成左弓步,在身體重心移向左腿的同時,右手由胸前變鈎手向右、向後弧形撕展,同時左手拂面而過,隨上體左轉之勢,內旋左臂,手慢慢翻轉向前推出成立掌,眼看左手指尖高與眉齊。此式應儘量發揮小腸經之內蘊。四個動作,兩吸兩呼,氣勢舒而筋肌展,手三陰手三陽回循徐行,二 蹻二維都能發揮其本能之活力。

雲手式

吸氣時,身體重心移至右腿,上體漸向右轉,左腳尖向埵屆A左手由左向右水平劃弧至胸前,與鼻尖相對掌心向右成立掌,眼視左手。呼氣時,左手掌心翻轉朝胸拂面而過,以立掌之勢向左前方劃弧,掌心轉向朝外,同時右手鈎變掌經右下方劃弧轉爲掌心向上,繼續劃弧至左胸前,翻掌下按,置於臍旁,氣沈丹田。同時右腳收回至左腳內側,前腳掌著地成右虛步,眼視左手。此爲雲手之左式。吸氣時,左手劃弧下落至腹前,掌心向上;右手隨吸氣劃弧經左胸上升,拂面而至正前方,掌心朝面。呼氣時,左手繼續劃弧至右胸前翻掌下按,置於臍前,同時右手劃弧翻掌向右前方成立掌之勢,掌心朝側前,身體重心落於右腿,左腳尖著地成左虛步,眼視右手,氣沈丹田。此爲雲手之右式。

吸氣時,左腳向左橫跨一步,腳尖先著地,右手劃弧下落於胯旁,左手隨吸氣劃弧經右胸前上升拂面而至正前方,掌心朝面,同時體重漸移至左腿,呼氣時,重心完全移至左腿,右腳收回至左腳內側,腳尖著地成右虛步,手式與雲手之左式同,左右雲手式連續做 十次。

雲手要求兩手同時動作,不能有丟掉之形。手三陰、手三陽互爲演變,陰陽轉化大氣鼓蕩於中,極盡自然之勢。足部之陰陽上下貫通,表媦v響,使臟腑之生機,魚躍鳥飛各隨其形,開源導流,通淤導滯,左旋右轉,大有欲罷不能之意。

摟膝拗步式

右摟膝拗步:當雲手左式成,趁吸氣之勢,右腳隨之向右後撤出約兩腳半之距離,左臂外旋掌心斜朝上,右臂內旋掌心向下停於腹前。呼氣時,左右腳尖都隨身體向右後轉,重心漸移至右腿成右弓步,同時右手由右膝前劃弧摟膝而過,置於膝外側,掌心向下,形如虎爪。左手趁拗步之勢屈小臂由耳側弧形向前方推出與胸同高,目視左手。

左摟膝拗步:吸氣時,左腿屈膝,重心後移,右腳尖外撇,腰向右轉體180度,左腳跟提起成交叉步,同時兩臂向右後方劃弧,右手展至與耳同高,掌心斜朝上,左手屈小臂置於右胸前,掌心斜向下,左腳收至右腳內側,腳尖著地,眼看右手。呼氣時,左腳提起向左前方邁出,重心漸移向左腿成左弓步,同時左手由左膝前劃弧摟過,置於膝左側,掌心向下,形如虎爪,右手趁拗步之勢屈小臂由耳側弧形向前方出擊與胸同高,眼視右手。如此左右摟膝拗步動作連續做十次。

摟膝拗步不論左式還是右式,動作不能過於矜持,追求形式之優美,要以氣血通暢爲主。腰如車軸隨意氣之轉動,手足隨之而變化,猶兵丁之隨主帥,孟子雲:“夫志,氣之帥也,氣,體之充也”。行意拳譜雲:“腰爲主帥,手足爲兵丁”。所以在動作時要以腰爲主宰,手足隨之而動作。邁步時提肛縮腎,勢如貓行,既輕靈穩捷,又持重安舒,方得太極功之奧義,而達內外兼修之目的。以下各式其基本要求與此式同,不再贅述。

玉女穿俊式

轉身動作:當摟膝拗步進行到第一式時,正好是左腿在前。吸氣時,左臂提起腰向右轉,兩臂外旋,掌心向下,兩臂撐圓,左堙B右外在胸前交叉,左臂在堙A右臂在外,兩掌心均向上。呼氣時右腳跟媮荂A左腳尖埵屆A使兩腳趨於平行成馬步,同時兩臂內旋,兩肘外撐,兩掌下按如摸魚之狀,吸氣時,向右後轉身 180度成右弓步。左腳跟進至右腳旁即全腳著地成實步,右腳跟隨之提成虛步,同時兩手隨身體右後轉之勢,劃弧向外旋腕轉臂握拳,收至腰間置於臍旁,拳心向上。以下凡兩式間的轉身動作,皆同此式,不再重復。

當轉身動作完成之時,吸氣盡。呼氣時,右腳向右前方邁出,身體重心前移成右弓步,同時右拳在胸前上鑽至鼻尖,左拳升至右肘內側,拳心均朝胸,隨弓步之勢,右臂內旋上撐,右拳變掌翻轉掌心向外,橫于額前有如防敵人來擊,翻轉而撐出之狀,左拳隨之變掌由胸部向前推,擊敵人之前胸。以練法而論兩腳之動作使足三陰、足三陽都能發揮其性能。而兩手動作,因陰陽變換收縮伸張起落之勢,也都得到鍛煉,一動而無處不動,十二正經、奇經八脈,整體的經絡氣血都獲得通暢與調整,此爲玉女穿梭之右式。

當吸氣時,左腳提至右腳內側腳尖著地成左虛步,兩臂外旋下落,握空拳收至腰間臍旁,拳心向上。呼氣時,左腳向左前方(如面向東北,則向西北方向)邁出,其餘動作與右式同,唯左右方向相反,此爲玉女穿梭之左式。如此左右連續交替進行十次。

打虎式

當上式進行到左腳在前之時,隨吸氣之勢作轉身動作。當轉身動作完成,成右虛步,吸氣盡。呼氣時,右腳向右前方邁出,腳跟先著地,身體重心漸移至右腳,變爲右弓步,同時右拳在胸前上鑽至鼻尖,左拳升至右肘內側,拳心朝胸隨弓步之勢,右臂內旋上撐橫於額前,拳眼向下,拳心向外,臂成弧形。左拳由胸前翻轉下按至臍前,拳心向下,拳眼對臍,成打虎之勢,眼視左前下方,此爲右打虎式。此式可使心包經之脈絡異常通調,式成之後穩定而自然,所以又名曰“定心拳”。

吸氣時,左腳提至右腳內側,腳尖著地成左虛步,兩臂外旋下落由拳變掌,收至腰間臍旁變活拳,拳心向上。呼氣時,左腳向左前方邁出,餘下動作與右打虎式同,唯左右相反。如此左右交替連續做 十次。

弓蹬步要求弓腿的膝蓋與腳尖相垂直,這種步法能牽引二蹻二維之脈氣,並使足太陽和足少陽經絡獲得通暢。

彎弓射虎式

當打虎式做到第十式左腳在前之時,隨吸氣之勢做轉身動作,當轉身動作完成之時吸氣盡成右虛步。呼氣時,右腳向前方邁出變爲右弓步,同時兩拳劃弧變掌在胸前交叉,隨弓步之勢,兩手在胸前由掌變拳,左撐右拉徐徐展開成拉弓射虎之狀,兩手虎口向上如持弓曳弦,拳心向胸,目視左手虎口,展胸舒臂,純任自然,氣沉丹田。此爲彎弓射虎之右式。

吸氣時,左腳收至右腳內側,腳尖著地成左虛步,兩臂外旋下落收至腰間臍旁,拳心向上。呼氣時,左腳向左前方邁出成左弓步,餘下動作與右式同,唯左右相反。如此左右交替動作連續做十次。

餓虎撲食式

當上式做完第十式時,隨吸氣之勢接著做轉身動作,當轉身動作完成時,成右虛步吸氣盡。

呼氣時,右腳向右前方邁出,變爲右弓走,同時兩拳向左胸前上伸,拳心朝胸,隨弓步之勢以腰帶動身體,兩拳內旋翻轉變掌向前撲按,高與胸齊,掌心向前,兩掌虎口相對,正落在敵人前胸成餓虎撲食之狀,全身重量移於右腿之上加重了前撲之力,眼視前方,此爲右式。吸氣時,左腳收至右腳側內,腳尖著地,成左虛步,兩臂外旋下落收至腰間臍旁,拳心向上。呼氣時,左腳向左前方邁出成左弓步,餘下動作與右式同,唯左右相反。如此左右交替動作連續做十次。此式不僅手足之陰陽得到調理,氣血暢通,而且脊背足太陽之經絡連同督脈同時獲得通調之大用。

野馬分鬃式

當餓虎撲食式進到第十式即左足在前之時,隨吸氣之勢做轉身動作,兩臂外旋,左堨k外在胸前疊交,兩掌心斜向上,左臂在上,右臂在下呼氣時,屈膝下蹲成馬步;同時兩臂內旋,兩肘外撐,兩手下按由左至右劃弧如摸魚狀,向右轉體90度,面向起式相反方向。

右野馬分鬃:吸氣時,左腳跟進至右腳旁,即全腳著地步成實,右腳跟提起成虛步,同時兩臂劃弧交叉於胸前,左手在上,掌心朝前緊貼於右耳外側護臉,右手在下掌心朝上,插在左脅下。眼視右前方,腿微屈而腰微彎,成蟠龍之勢蓄力待發。

呼氣時,右腳向右前方邁出,身體重心漸移至右腿變爲右弓步,同時右手隨腰之轉動向前方撥出,掌心斜朝上,左手向下撕置幹臍前,掌心向下,指尖向前,使兩手之陰陽脈絡,極盡其生髮之本能。目視前手中指。猶如野馬奔騰、馬鬃紛飛之形式。承上式,當吸氣之時,體重後移,右腳以腳跟爲軸外撇變爲橫腳,左腳跟隨之提起外旋,兩腿如剪子般支撐成歇步,同時兩臂置於胸前,右手在上,掌心向前,緊貼于左耳外側護臉,左手在下,掌心向上插在右脅下,此爲過渡式,名爲“懷抱陰陽”,目視前方。呼氣時,左腳向左前方邁出,身體重心漸移至左腿變爲左弓步,同時左臂如撥物之形隨腰之轉動向前方撥出,掌心斜朝上,右手向下撕按於臍前,指尖向前,目視左手中指,此爲左式。如此左右交替動作連續做十次。

倒攆猴(又名倒卷肱)式

左腳在前,吸氣時上體微向左轉,右腳跟稍向外輾,左腳隨之撤回至右腳內側,腳尖著地成丁虛步,左手隨之劃弧到身後平展掌心向上,右手前伸翻轉掌心向上,兩臂前後展開,如鳥張翼,眼視前方。呼氣時,左腳向左後方撤步,變爲右弓步,右手小臂內旋翻掌向下劃弧按至右膝外側,左臂屈肘由耳側向前推出與右膝足尖成垂直線,眼視左手。吸氣時,上體微向右轉左腳跟稍外轉,右腳隨之撤回至左腳內側足尖著地成丁虛步,餘下動作與上式同,唯左右相反。如此左右交替連續做 十次。

雙峰貫耳式

當上式連續做到第十式,左腳在前之時,吸氣時以左弓步之勢,右腳提至左腳內側,腳尖著地成丁虛步,同時兩掌變活拳,劃弧收置腰間臍旁,拳心向上。呼氣時,右腳向前方邁出,腳跟先著地,變爲右弓步,同時兩拳隨兩臂之內旋外翻,從體側向後向前上方弧形貫出,兩拳拳面相對虎口斜朝下,相距約一橫拳,高度與耳平成鉗形,眼視右拳。此爲雙峰貫耳之右式。

當吸氣時,左腳收至右腳內側,腳尖著地成丁虛步,同時兩拳劃弧收至腰間臍旁,餘下動作要領與右式同,唯左右相反。如此左右交替動作連續做 十次。

當兩拳向前貫出進擊之時,兩臂不能擡起,肩要松沈。兩臂旋翻陰陽交換,能牽引到足部陰陽經絡,氣血流通,所以在鍛煉時要力求圓、綿、柔和,破除僵勁,否則效果難收。

撇身捶式

當上式進行到第十式時,左腳在前,吸氣時右腿彎屈,身體重心後移於右腿,左腳尖內扣,身體右轉,左拳變掌手心向外護于左額前上方,右拳下落於臍前,拳眼對臍。呼氣時,身體繼續右轉,右腳掌外撇成右弓步,同時右拳由臍前向右前方翻轉撇出,拳心朝上,左掌下落變拳收於臍旁,拳心朝上,左掌下落變拳收於臍旁,拳心朝上,眼看右拳(此式如動作熟練,身體素質較好,可以在吸氣時右臂右拳隨轉體掄向身後,如有人由背後襲擊轉身翻打之勢),當轉身之時右腳掌隨吸氣之勢外撇轉向後方,吸氣盡右臂右拳伸展,拳心向上,左拳下落於胯旁。

搬攔捶式

當上式呼氣撇拳之勢,吸氣時,身體微向右轉,左腳收於右腳內側腳尖著地成左虛步,同時右拳向右劃弧並堭衕蝓鉈惜葧瞻U,再外旋收到右脅旁,變爲拳心向上,左拳變掌向前弧形攔出,手心朝右側前。呼氣時左腳向前邁步,右拳隨左腿前弓成弓步之勢向前打出,拳眼向上,高與胸平,左手內旋翻掌下按回收於右小臂堸慼A眼看右拳。

承前式,當撇身捶落,吸氣引進之時,體重前移至右腿,左手左腳隨呼氣之勢邁向前方奪取敵人之地位,成弓步,左手攔劫敵人進擊之手臂,同時右手由左手下向前方進擊,拳眼向上,左手收於右前臂堸慼A眼視右拳。十九、二十兩式,一吸一呼完成之。

蹬腳式

吸氣時,身體重心後移,左腳尖蹺起,兩臂向兩側展開如鳥之展翅,隨之左腳尖外撇,變爲橫腳,腳尖向起式方向,此時全身重量位於右腿之上,盡發二維二蹻之力,隨之身體微向左轉,體重前移于左腿之上,右腿屈膝提起,成金雞獨立之形,同時兩臂向下展劃一圓圈,合於胸前,右手在外,左手在內,手心朝胸疊成十字手。

呼氣時,右腳隨呼氣之時向右前方蹬出,腳尖回鈎,同時兩臂向前後立掌展開,沈肩墜肘,手心向前,眼視右手。此爲右蹬腳式。吸氣時,右腳收回在體前橫落,腳尖指向起勢相反方向,身體微向右轉,體重前移於右腿上,左腿屈膝提起,成金雞獨立之形,同時兩臂向下展劃一圓合抱於胸前,左手在外,右手在內,手心朝胸,疊成十字手。呼氣時,左腳隨呼氣之勢向左前方蹬出,腳尖回鈎,同時兩臂向前後立掌展開,沈肩墜肘,手心向前眼視左手。如此左右旋轉蹬腳十次。

收式

接上式,當吸氣時左腳在體前橫落,腳尖朝起式方向,身體重心移向左腿,上身向左轉體,右腳跟至左腳旁平行分立,與肩同寬,兩腿逐漸伸直成開立步,同時兩臂向下,兩手經腹前劃弧交叉合抱於胸前疊成十字手,右手在外,掌心均朝胸,眼視前方。呼氣時,兩臂內旋向外翻掌,左右分開,掌心向下徐徐下落於兩腿外側。然後作兩個太極式,全身放鬆,複歸幹原極。兩臂自然下垂恢復預備式,意守丹田,靜站片刻,然後兩眼遠視,意念散開,緩慢走動休息。或按洗髓金經之幹擦臉、幹梳頭動作收功,效果也很好。總之,不宜立即做激烈活動。

坐功

自由式

在凳子或床邊上,其高度以大腿放平,小腿與其垂直,舒適自然爲宜。兩腿分開,寬與肩同,兩腳踏地,兩手置於鶴頂穴之上。另外還有一種姿式,兩手放在肚臍下,掌心朝上,左手在下,右手在上(女子右手在下),使心火下降。

還可以兩腿稍向前伸,左腳放在右腳面上。總之以舒適自然不加勉強爲原則。道法自然,率性之謂道。

盤膝式

坐在蒲團或床上均可,將左腿屈膝放在右腿之上,右腿壓左足,左腿壓右足。上身自然端正,頭頂天如泰山壓頂,舌抵上齶,沈肩墜肘,含胸拔背,目視鼻端。如朱熹所雲:“鼻端有白,我自觀之。”心住靈台,神不外馳。張靜虛雲:“神一出即便收來,神返身中氣自回”。曹真人雲:“神是性兮,氣是命,神不外弛氣自定。”明代儒醫李中梓很重視這兩個人的說法。實際上這就是靜坐收心法。孟子一再強調“求放心”。蘇東坡閉氣法、唐代柳宗元等所謂服氣法,都是在定靜中下功夫。蘇東坡爲了收心入靜教人數息,數至數千,氣息微微若有若無,方得靜中之興趣。我幼年習靜坐有咒語,假神仙以正人心,普照老人告我以“天行健,君子以自強不息。”都是以一念代萬念,精神集中,排除雜念之方法。

靜坐功有意守之說。有的說守上丹田,兩眉中間,謂之玄關,也叫天心。有的說守中丹田,臍下一寸三分或三寸,有的說守肚臍,謂之空竅,也叫祖竅。有的說守外景,也有的說守湧泉或會陰,名之爲下丹田。其實,百花齊放,百家爭鳴,守什麽都可以,這都是一種設想、止觀、收心入靜的方法,其歸根是一,其終結是無,瞭解爲空。儒家謂之至善,各是其是則可,是己非人則非。

四聰運轉

四神聰爲經外奇穴,在頭頂正中百會穴前後左右各一寸。這四個穴有疏通經絡、調整陰陽、清醒頭腦之大用,能增強肢體運動功能。針灸處方:配曲池、合穀、足三堨i治半身不遂,配大陵、神門、湧泉可治神經衰弱之頭疼暈眩。針灸歌雲:“頭疼暈眩百會好。”因爲百會穴居頭頂之中,配該穴可發揮調整陰陽起死回生之用。扁鵲治虢太子病,就用的這個穴。凡神經系統之疾患、失眠、頭痛、高血壓、低血壓,堅持鍛煉,都有顯著療效。

動作:

兩手內外勞宮相疊置於百會穴上(男左手在下,女右手在下),全掌置於四神聰之上,配合呼吸,右轉八次,右轉八次,一個呼吸轉一周。如時間、體力允許,可轉64次。吸氣時陽氣下降,小腹隆起。呼氣時,小腹塌陷,吐出臟腑內汙濁之氣(順腹式呼吸)。用外呼吸鼓蕩內呼吸,習之既久,則用丹田呼吸支配手掌在頭皮上動作。始而頭部有涼熱感,有麻脹感,繼而有清松感;用功日久,則周身發熱,現於面,盎于背,施於四肢,變頭重腳輕之勢而爲上虛下實之象。運轉8次後,再用手掌在頭頂重按3次,按時吸氣,小腹隆起,呼氣時小腹塌陷,由沖脈引氣上行。以動作緩慢、 深、細、勻、長爲宜。  

日月通明

日月通明就是乾洗臉之動作,歷代儒醫講養生之術者都重視幹擦臉這個環節。因爲“三陽榮於面”醫家詳言之。如足陽明胃經之脈絡起自承泣穴,轉而上升至額角上之頭維,下經頰車、地倉,伸入胸腹,佈滿面部。而手陽明大腸經之脈,由食指尖端之商陽穴,循兩臂走向肩部,伸入面部鼻兩翼旁之迎香穴。手太陽小腸經由小手指尖端之少澤穴起,沿臂至肩胛,曆肩貞、秉風、曲垣,入頸部天窗、天容,繞面部顴骨至耳屏之聽宮。手少陽三焦經之脈,起於無名指尖端關沖穴,沿臂走向頭部,曆陽池、外關、循支溝、四瀆出天井,入清冷淵、天牖轉耳後翳風、 瘈脈至耳尖處之角孫、耳屏前之耳門、和髎,入眉梢處凹陷中之絲竹空。足少陽膽經之脈,起於面部目外眥之瞳子髎穴,上行入額角,轉至耳後。足太陽膀胱之脈,起於目內眥之睛明穴內,上升入巔頂。而足厥陰肝經之脈經面部上入眼球而升於腦。幹擦面部之動作可以加強經絡氣血的運行,日代表陽,月代表陰,通過幹擦臉之按摩活動,陰經陽經都能通順,所以謂之日月通明。尤其是年老氣血衰微者,面色焦枯,皺紋出現,經過幹擦臉可以變焦枯爲紅潤,減去皺紋防止早衰。通過按摩之導引動作,經絡氣血可以直達指和趾的末梢,能治療冬天腳腿冰冷,指甲焦卷,及未梢神經炎等疾患。

動作:

當吸氣時兩手由身側擡至面部,掌心向堙A掌根骨放在顴骨下,掌心放在顴骨上向上推,使中指達到前頂穴處如洗臉之式,至吸氣盡。呼氣時兩手用全掌按摩面部,下行至胸前之乳中穴,逐漸轉爲手指尖向下,行氣至腹股溝之氣沖穴,以意領氣直達足次趾端足陽明胃經之曆兌穴。一呼一吸爲一次,可按八的倍數盡情進行。這一動作涉及到許多經絡,而收效大者是足陽明胃經。幹擦臉還可以作保健中之輔助功。

雙陽下降

雙陽下降就是幹梳頭的動作。頭爲一身之主宰,乃清空之府,諸陽所會,百脈所錘,因此要特別修持,否則肝陽上越而頭重腳輕,陽木發越則半邊頭痛而發生暈眩,膀胱經有病則頭頂痛而昏沈。近年來所謂之腦充血、腦動脈硬化、腦溢血諸症,無一不與肝膽膀胱陽升而不能下降有關。雙陽下降之動作,是以兩手循足少陽足太陽經絡導氣下行,延及手三陽之經絡,淤者通之,結者解之,蘊藏之寒、熱、風、濕隨氣血的暢通而解表。氣行則血行,虛者不期補而自補,實者不言瀉而自泄。張仲景雲:“四肢才覺重滯,即吐納導引、按蹺、針膏,勿令九竅閉塞,旨在於斯。”這一動作引足少陽、足太陽之氣流通旺行,既可以瀉少陽與太陽之邪火,也可以通調有關臟器所有的氣血,所以謂之雙陽下降。

動作:

隨吸氣之勢,兩手由身側上舉,以小手指肚按在兩眼睛明穴上。睛明穴爲足太陽膀胱經之起點,引氣上行由頂巔而下(手不能接觸而氣勢自行,沿脊柱兩旁,下至足小趾尖端之至陰穴)。兩手向下循按膽經之風池穴.過鎖骨,曆淵腋,日月、京門、環跳諸穴,以意領氣直達足四趾尖端之竅陰穴和五趾端之至陰穴。動作時要注意頭頂項豎,松腰塌胯,提肛縮腎,氣自然下沈,兩手下按時要自然放鬆,純任自然,不許有絲毫勉強。此動作至少做8次,多至64次。

翻轉聽宮

這堜珨〞瘍幼c,不是指耳屏前之聽宮穴,而是指整個主管聽聲音的器官,也可以說是耳朵的全體。祖國醫學早就說明各條經絡都直接或間接與耳部有關,所以耳針能治多種病。近年來已將耳針穴位製成模型供臨床上應用。人體各部位在耳廓上反應部位,如同一個倒立的人,所以對外耳進行揉按可以調整或恢復機體相應部位的生理機能,刺激神經,調節全身的功能,這就同於耳針的療效。

動作:

隨吸氣之勢,兩手上舉至耳部,以劍指按住小腸經之聽宮、膽經之聽會,向上推按,經三焦經之耳門,達於頭維、臨泣。隨呼氣之勢,兩手魚際穴壓在耳屏上,使耳輪向前翻,以兩手小指根之後溪穴順顱息,瘈脈、翳風向下揉按,轉至手指經耳輪下部,呼氣盡爲一次。再隨吸氣之勢,重復上述動作。如此反復揉按,少則 八次,多可64次。

五輪運轉(眼部活動)

根據祖國醫學理論,五臟之氣都上通眼部,如腎有病則瞳子昏暗,甚至失明;肝有病則顯現於角膜、虹膜之上,肝實則角膜、虹膜脹痛,肝虛則內陷而困乏;肺熱則結合膜變紅,肺虛則乾澀而無光澤;心氣虛則眼角乾澀酸痛,心有實熱則眼角發紅而腫脹;脾虛則眼瞼浮腫,脾實熱則眼瞼脹痛。眼周圍之穴位通於五臟,如臟腑之內傷外感都可以在眼部驗之,所以揉按眼部穴位可以通調五臟之經絡,抵抗外感風寒暑濕之侵襲而驅逐病魔,消除病竈,恢復健康。同時能治療頭痛頭昏,對防止近視、遠視、白內障、青光眼等眼疾都有一定的作用。

動作:

隨吸氣之勢兩手上舉,以劍指按在眼眶下胃經起點之承泣穴上,繞到膽經的瞳子髎穴、上魚尾、絲竹空、魚腰、陽白,直達額前膽經之頭臨泣穴至盡。隨呼氣吸氣之勢,劍指向內向下,經眉沖、曲差、入攢竹,揉按眼角之晴明,順鼻梁而下。一吸一呼爲一次,連續 八次,多可64次,以眼發熱,輕鬆舒適爲度。

敲齒消蟲(叩鹵)

根據祖國醫學理論,腎主骨,齒爲骨之餘,腎虧則牙齒動搖而脫落,腎氣充足則牙齒堅強而有力。而牙齒除咀嚼食物外,活動的機會太少,在歷代養生文獻中對於牙齒活動特別重視。如蘇東坡全集第十六冊曰:“……其效初不甚覺,但積累百餘日,功用不可量。比服藥其力百倍。……其妙非言語所能形容。……若信而行之,必有大益。”又雲;“其法至簡易,惟應常久不廢,即有深功,若試行一、二十日,精神自覺不同,感覺臍下發熱,腰腿輕快,面色有光。”金元四大家李東垣,在東垣十書中有如下記載:“夜半收心,靜坐片時,……積精生氣,積氣生精,此自無而之有也。練精化氣,練氣化神,練神還虛,此自有而之無也。”又雲:“發宜多梳,面宜多擦,目宜常運,耳宜常彈,舌宜抵齶,齒宜數叩……。”因此經常堅持叩齒,則可以強固牙齒,促進消化系統之機能。要想保護牙齒之堅固,還必須節制房勞。

動作:

吸氣時上下牙齒相叩擊,呼氣時上下牙齒離開,如此8次,接著叩齒36次,格格有聲,動作宜慢,自覺有熱氣通於腦內,如天熱感可加倍叩擊。

火煉全丹

腎臟爲人身體中極爲重要之臟器,在十四椎之下,左右各一個,當中爲命門。命門爲充氣之所聚,五臟六腑之本,十二經脈之根,呼吸之門,三焦之原。祖國醫學認爲是腰眼在腰之正中。火煉金丹是道家之術語,用命門之火鍛煉真精,可以結丹。動作是用兩手按在命門與腎俞之上,自上而下按摩。本節功有散風祛濕、驅寒溫肌、調和氣血、疏通經絡、聰耳明目、固精益腎、培養元氣、強壯腰肌、挽救虧損勞傷、補益命門之火和止痛等作用。對防止腰肌萎縮、腰腎勞損、腰部扭傷,效果較好,對於椎間盤突出症、坐骨神經痛也有一定的療效,同時還有助於防止遺精,早泄、陽萎、 痛經、月經不調等症。

動作:

坐於硬木板床上,解開腰帶,身前伏,兩腿彎如圓弓,用手指摩腳心,這是預備式。吸氣時,兩手沿足太陽膀胱經之脈,引氣至膀胱經之至陰穴。當呼氣之時,兩腳趾上蹺,腿漸伸直,兩手隨呼氣之勢,由腳心湧泉穴,沿腿內側腎經之脈,提腎水上升入於命門,至呼氣盡。一吸一呼爲一次。此動作至少8次,多可64次。汲腎水濟命門之火,水火既濟,百病全消。

熱消鶴頂 寒逐犢鼻

兩膝蓋上下左右之穴位,爲足三陰三陽合穴之所錘,外感內傷留聚於此。通過膝關節之活動,補正氣驅邪氣,收效極快。

動作:

以兩掌勞宮穴按在兩膝蓋之鶴頂穴上,以兩手食指和無名指分別扣住臏骨下的膝眼和犢鼻,隨吸氣之勢由埵V外揉按;隨呼氣之勢由外向奡|按。吸氣上提,呼氣放鬆,一吸一呼揉按一圈,以膝部發熱,舒適爲度。此動作少則八次,多可64次。中醫實踐經驗認爲,腿爲腎之路,膝爲腿之柱,外感侵襲則膝腫痛麻痹,腎臟虧損則膝軟而無力,屈伸不靈,故膝關節疾患應多練之。

旋轉乾坤

本式動作能活動肩、肘、指、腕及胸背各部筋肌,疏通上肢所有的經絡,都是圓的動作,所以名之爲旋轉乾坤。對於肩周炎、露肩風、上肢各關節之拘攣麻痹、胸懷脹滿鬱悶都有較好的療效。

動作:

隨吸氣之勢,兩手陽掌,向前向上擡,邊擡邊旋轉,擡至胸前變爲陰掌,邊曲臂,兩手變爲爪形戳至膽經之肩井穴處。隨呼氣之勢兩手沿氣戶穴由腋窩向身後展開,掌心向上合谷貼于腎俞穴上,五指舒開,身向前俯彎腰,兩臂儘量向後展開,至呼氣盡。隨吸氣之勢,兩手隨臂經兩側向前上方劃弧至胸前,兩掌外旋,轉變爲掌心向埵V下,勞宮穴對準曲澤穴。吸氣盡隨呼氣之勢兩掌內旋,五指舒展開,翻掌向外,指尖相對向前推,兩臂撐爲乾坤形,高度與膻中齊,兩眼平視外勞宮。此動作也可以用並式呼吸。初學者二呼二吸爲一次,熟練後,可一呼一吸爲一次,至少8次,多可64次。動作要求柔和,不要矜持發出僵勁。

神龜探穴

這一動作爲加強任督二脈之活動,可爲小周天之補助功。

動作:

兩腿放平,坐於硬板床上,兩手置於腰後命門穴處,隨吸氣之勢,兩手沿膀胱經和膽經向下循接,順彎腰之勢,兩腿彎屈,兩手沿腿外側膽經之脈推至腳背,四指向前,大拇指壓在公孫穴上,同時頭向前探,下頷盡力向前伸,兩手握住腳尖向埵屆A隨即搓腳心之湧泉穴,至吸氣盡。呼氣時,兩手由兩腿內側向上循按至小腹,兩手收回置於命門穴處,腰和頭也恢復原來姿勢。此爲一次神龜探穴動作,至少8次,多可64次。

仙鶴騰空

這一動作,順式逆式都可以,爲自然收功之式。

動作:

坐於床沿或凳上均可。大腿放平,小腿與其垂直,兩臂自然放鬆下垂於身側。隨吸氣之勢,沈肩墜肘,兩臂自然擡起,掌心向下爲陽掌,擡至高與肩平,吸氣盡;隨呼氣之勢,兩臂自然徐徐下落,如仙鶴展翅騰空,動作輕舒而柔軟。起落自然,沈肩墜肘,含胸拔背,氣達四肢末梢,心境自然安舒。