五禽戲是我國早期影響較大、流傳較廣的一種導引養生術。據陶弘景的《養性延命錄》載:譙國的華佗擅長養生,他的弟子中有廣陵人吳普,彭城人樊阿,他們均向華佗學養生術。華倫對吳普說: 人的身體需要活動,只是活動不宜太劇烈。人的身體經常搖動,積滯之氣就會消除,於是血脈流暢,百病不生。這就好比開頭的戶樞不會變朽一樣。古時的仙人和漢時的道士君情,創制了一種導引之術,像熊一樣活動,像鳿一樣顧盼,活動腰和軀體,伸展各個關節,以求長生不老。我發明有一種方法。名叫五禽戲。這五禽分別是虎、鹿、熊、猿、鳥。既可以除去疾病,也可以便手足快捷,只要常常導引就可以了。每當身體感到不舒服時,就可以摹仿其中一禽的動作,等到身體稍稍出汗時就停下來,這樣就可以使身體輕便,增進食欲。 吳普按照華佗所說去實行,活到九十多歲時,仍然耳聰目明,牙齒堅固完好,吃的飯量與青少年一樣。

  虎戲,就是四肢著地,向前跳三下,向後跳兩下,伸長腰腿,臉朝天時停下。這樣做七遍就行。鹿戲,也是用四肢著地,扭頭向後看,左邊三下,右邊兩下,伸出左右腳,向左三下,向右兩下。熊戲,面朝上仰臥,用兩手抱膝蓋,抬頭,左腳擊地七下,右腳擊地七下,然後蹲起來,分別用左右手按地。猿戲,就是向上攀登,然後懸挂在那兒,伸縮身體,上下各七下,再以腳向上勾住物體,倒懸,左右各伸縮七下,再倒立用手按頭七下。鳥戲,就是把手立起弗翹起一條腿,伸展雙臂,揚起眉毛,用力十四下,坐下,伸出腳,用手握腳趾各七下,伸縮雙臂各七下。

  五禽戲的動作要領,一是全身放鬆,情緒輕鬆樂觀;二是呼吸要調勻,用腹式呼吸,舌抵上齶,吸氣用鼻,呼氣用口;三是要專注意守,保證意、氣相隨;四是動作要形象,如虎之威猛、熊之沈穩、鹿之溫馴、猿之輕靈,鶴之輕翔舒展,皆當刻意模仿。 上述五禽戲在鍛煉時,要根據自己身體狀況去做,以出汗爲標準。長期鍛煉,可以促進消化食物,增加力氣,消除百病,並一定能長壽延年。

  

五禽戲:

羨門虎勢戲:

  閉氣,低頭,拈拳,戰如虎發威勢。兩手如提千觔鐵,輕起來;莫放氣,平身,吞氣入腹,使神氣上而複下。覺得腹內如雷鳴,或五、七次。如此行之,一身氣脈調,精神爽,百病除。

預備姿式:

腳跟靠攏成立正姿式,兩臂自然下垂,兩眼平視前方,舌尖輕抵上齶,全身放鬆,意守命門。

左式:

兩腿屈膝半蹲,重心移至右腿,左腳虛步,腳尖點地,靠在右腳踝關節旁,同時兩手握拳提至腰兩側,拳心向上,眼看左前方。

緩緩吸氣,兩拳沿胸上舉,拳心向堙C舉至口前面時,呼氣,拳外翻變掌向前推出,高於胸前,掌心向前。同時,左腳向左前方斜跨一步,右腳隨之跟進半步,兩腳跟前後相對,相距約一尺左右,身體重心坐於右腿,左腳尖點地,眼看左手食指尖。

右式:

  動作與左式相反,唯左右方向相反。

注意:

練虎戲時,手足動作與呼吸要協調一致。兩手翻掌向外按出時,兩腳同時向前進步,此時宜稍用力,速度稍快,以顯示虎撲是的敏捷、勇猛。動作左右交替。

   

庚桑熊勢戲:

  閉氣,拈拳,如熊身側起,左右擺腳,安前投立定,使氣兩脅傍,骨節皆響。能安腰力,能除腹脹。或三五次止。亦能舒筋骨而安神養血也。

預備姿式:

兩腳平行,自然站立與肩同寬,兩臂自然下垂,全身放鬆,呼吸調勻,意守中宮(臍內)。

左式:

隨呼氣,左腳向前方緩緩邁出半步,身體以腰爲軸略左轉,左臂向後外方舒展,臂肘微屈。同時,屈右膝,隨上體的轉動,左臂向前下方晃動,手臂亦隨之下垂,身體重心在右腿上。

隨吸氣,身體稍稍右轉,重心逐步由右腿移至左腿,右腳收于左腳內側。

右式

  動作與左式相同,唯左右相反

  

士成倚鹿勢戲:

  閉氣,低頭,拈拳,如鹿轉顧尾閭,平身縮腎[肩]立,腳尖跳跌,腳跟連天柱動,身皆振動,或二三次,可不時作一次,更妙也。

預備姿式:

兩腳直立與肩同寬,兩臂下垂,全身放鬆,呼吸調勻,意守尾閭(即尾骶部)。

左式:

右腿屈膝,身體後坐,左腿前伸,左膝稍彎,左腳尖點地呈虛步;左手前伸,左肘微屈,右手置於左肘內側,兩手掌心相對。

逆時針方向旋轉腰、胯、尾閭,同時兩臂在身前做逆時針方向旋轉,手臂繞大環,尾閭繞小環,即“鹿運尾閭”之意。久而久之,過渡到腰胯、尾閭部的旋轉帶動兩臂的旋轉。

右式:

  動作與左式同,唯左右方向相反。

 

費長房猿勢戲:

  閉氣,如猿手抱樹一枝,一隻手如拈果,一隻腳虛空握起,一只腳跟轉身;更換神氣連吞入腹,覺汗出方已。

預備姿式:

腳跟靠攏成立正姿式,兩臂自然下垂,兩眼平視前方,全身放鬆,口微閉,舌抵上齶,調勻呼吸,意守中宮。

左式:

兩腿慢慢向下彎曲,身體重心放在右腿,左腳向前輕靈邁出,同時左手沿胸前上舉至口相平的高度,做向前取物樣動作,當手舉至與口平齊高度時,由掌變爪手,手腕亦隨之自然下垂,重心移至左腳。

右腳向前輕靈邁出,身體重心逐漸移至右腳,左腳跟擡起,腳尖虛點地。同時,右手沿胸前上舉至與口相平的高度,做向前取物樣動作,當手舉至與口平齊高度時,由掌變爪手,手腕亦隨之自然下垂。同時,左手亦收回至肋下。

身體後坐,重心由右腿逐漸移至左腿,左腳稍往後退,踏實,右腳隨之後退,腳尖點地。同時,左手沿胸前上舉,向前如取物樣探出,在舉至與口平齊時,掌變爪手,手腕亦隨之自然下垂,右手同時收回至右肋下。

右式:

  動作分別與前面相同,唯方向相反。

 

亢倉子鳥勢戲:

  閉氣,如鳥飛欲起,尾閭氣朝頂,雙手躬前,頭腰仰起,迎舞頂。

預備姿式:

兩腳平行站立,兩手自然下垂,目視前方,意守氣海。

左式:

左腳向前邁出一步,右腳隨之跟進半步,右腳尖虛點地。同時兩臂慢慢從身前擡起,掌心向上,與肩平齊時左右側方舉起,舉臂時深呼吸。
右腳向前半步與左腳相並,兩臂自左右兩側下落,屈膝下蹲,兩臂在膝下相抱。

右式:

  動作與左式相同,唯方向相反。

  

女子五禽戲:

  清代的席裕康在《內外功圖說輯要》中還專門爲我們介紹了一種女子五禽戲的功法。所謂"五禽",一日虎,二日熊,三日鹿,四日猿,五日鳥。仿此五者動物而行,大都能郤病祛病,兼利手足。學者先須靜坐,專意調息,呼吸綿綿,若恍若惚,令氣調熟而積,氣積運行,周流百脈,方得氣盈。再用此五禽舞法,動以強身祛病,動靜配合,以符生育消長之理。煉功之中,閉氣時不要使氣太過,微微輕放,令身體稍許出汗即可,不宜大汗溢出。

虎形法:

如虎形,須閉氣。微微低頭,兩手握固成拳,靜心調息,氣入略爲停閉,兩手用力如提千斤鐵重,伸腰平身,再微微放氣;複平身吸氣入腹,以意引氣,自上而下,感覺腹內如雷鳴一樣。如上鍛煉,共三十五次。一身則氣脈調和,精神爽快,可除百病。

熊形法:

以身下立,靜心定意,調息綿綿,略爲閉氣,兩手握固成拳,如熊身側起,左右擺腳,要前後立定,使氣運行體內,感覺兩肋骨節皆響,如上鍛煉,共十五次。此法能活動腰力,除膨脹,亦能舒筋骨,而安神養血。

鹿形法:

以身正立,靜心定意,調息綿綿,略爲閉氣,低頭,兩手握固成拳,如鹿轉頭顧尾;复平身縮背,腳尖著地,意引內氣上通頭部,下達腳根,感覺全身振動。如此鍛煉,共六次。每天鍛煉一次即可,如每天早上起床時做一次更妙。

猿形法:

以身正立,靜心定意,調息綿綿,略爲閉氣,一手成掌如抱樹,一手握掌如捏果,一腳虛擡,回頭轉身,凝聚神氣,吞咽入腹部,感覺身體微汗滲出,即可。如此鍛煉,共六次。

鳥形法:

以身立定,靜心定意,雙手高舉,懸置頭頂,彎腰躬身向,頭要仰起,調息運氣,意引內氣下達腹部,入尾閭,略爲閉氣凝聚,再沿督脈上行,入於頭頂,複用鼻緩緩放氣。如此共行六次。此乃五氣朝元,使六府調和,元氣無損,從此百病不生。