氣功養生操:

  功法以動爲主,動中有靜,快慢相宜,行功時講究意念配合引導,形、神合一。以呼吸應於動作,達到外強肢體、內和臟腑、通暢經絡的作用。從百使人體內外的各個部分得到全面均衡的鍛煉。

預備式:

松靜站立,雙腳自然靠攏,兩眼平視,心境順和,呼吸細勻流暢。重心右移,左腳擡起向左側輕輕橫邁一步,再將重心平穩過渡到兩腳之間。雙腳平行,與肩同寬,腳尖朝前,雙手自然下垂體側,手心向內,十指自然彎曲,輕貼於大腿兩側,圓襠、松胯,雙膝微屈,沈肩松肘、頭正身直,百會上領,下頜內收,閉口合齒,舌自然平伸,目光平視,神意內斂,自然呼吸,靜立片刻。

要領:

預備式爲全套功法之始,不可忽視,屈膝程度勿太大,身形端正,脊柱松直,各關節直中有曲;心靜爲其主旨。

原理:

無極生太極,無極態即爲全身內外的均勻平衡態。通過預備式的調整,使身心進入意氣平和境地。各部分松靜舒暢的調形,使身體達以合理的形態佈局,建立起以後動靜運動的基礎規範。意、氣、形的協調,確定內練的基本模式。

 

第一式.陰平陽和

兩臂緩緩由體側擡起,臂手相隨,腕部松平,掌心向下,指尖微垂,大拇指微張,虎口呈圓形,其餘手指自然分開,掌心內含,擡手過程中松肩松肘,同時以鼻細細吸氣。

兩臂持續上擡,擡至與肩同高呈水平狀,保持沈肩狀態。以大拇指牽領,兩臂外旋,翻轉掌心向上,雙手間如托兩球,同時以鼻緩緩呼氣,旋臂過程中手指微微外張,雙臂保持自然微屈,勿聳肩。兩側向上捧合,掌心相對,手指向上,雙手間如抱球,目視前上方,舉臂時細細吸氣,意念以掌心承接天宇之氣。雙掌捧合至頭頂上方時,兩臂成圓形,以兩掌心勞宮穴罩對百會穴,略停片刻,緩緩呼氣,意想將天宇之氣灌入百會。

輕輕吸氣,兩掌經面前沿身體中線下按,掌心向下,掌指朝內相對,如按球在水中,將氣領入下丹田。按掌同時緩緩呼氣。
兩掌下按至小腹前時,兩臂外旋,翻軒掌心向內,變掌指朝下,兩臂自然回收體側,手行過程中,意念隨之遊走。按上面過程反復做3遍。
兩臂向體前擡起,掌心向下,上擡過程中兩臂保持平行,略寬於肩,起臂同時緩緩吸氣,體會雙掌與大地之間的氣感。
臂擡與肩平,兩臂呈自然弧形,腕部松平,目視前方。
兩掌緩緩下按至臍部,如將球按入水中,身體隨之慢慢下蹲,同時緩緩呼氣,保持上體正直。
掌按至胯旁時,身體停止下蹲,此時掌指依然朝前,圓襠、松胯。
身體向上直起,帶動兩臂上擡,如前起按3遍,收手站立如預備式。

要領:

  起掌時勿聳肩;

  向下落掌與呼吸相協調。

原理:

此式中含三個樁法,以動入靜,以靜生動。掌心向下爲陰掌,采大地之氣;掌心向上爲陽掌,接天宇之氣。以氣貫百會,並且由上而下捋順內息。掌對大地上下合運,起到陰升陽降,陰陽既濟的作用。

  

第二式.懷抱日月

兩掌心斜向內,由體前緩緩上擡,雙臂呈圓形如抱球,注意勿聳肩翻肘,雙臂上擡時輕輕吸氣。

手臂擡至胸齊呈水平狀,兩虎口相對,雙臂呈弧形,目光內涵。保持此狀態靜立片刻,自然呼吸。

兩臂緩緩外開,儘量向外。向後自然擴展,隨開臂而開胸、開肩,同時緩緩吸氣。雙臂仍保持水平,雙肘呈自然彎曲狀,目光平視。

兩臂開至最大限度後,慢慢向前、向內合收,至抱球狀,隨合臂緩緩呼氣,合臂過程中目光在兩臂間平視,體察兩臂間的氣感。

雙臂如此開合3次,然後由體前自然下落,回歸體側。

要領:

開臂時不可過於挺胸,下頜勿上揚。

肘、腕部始終保持松暢。

原理:

本式有開胸理氣之效,臂與掌的開合十分容易體驗氣感。手指的不斷舒張,擺動調節了手三陰三陽經,帶動全身。練習久之,可覺全身內臟發熱。

  

第三式.旋轉乾坤

雙手由體後自然上提,掌心向內輕扶於兩腎處,自然呼吸,意守兩腎。身體保持正直,沿順時針方向緩緩圓轉頭部9圈,目光垂收。

再沿逆時針方向圓轉9圈。圓轉頭部時注意保持頸部以下的部位不做大的晃動。

轉頭過程中自然呼吸。

以兩腳心聯線中點爲圓心,以掌推腰,沿順時針方向圓轉旋動9圈,再沿逆時針方向圓轉旋動9圈。旋動時上體隨腰胯的轉動自然俯仰,雙腳保持不動。

圓轉腰胯過程中自然呼吸。

以脊住爲中軸,以頭引領身體向左後方緩緩轉動至最大限度,停頓片刻,再緩緩回轉,至正前方時仍旋轉不停,向右後方繼續轉身至最大限度,停頓片刻,再回轉。如此反復3遍。

轉動身體時目光隨之向左右後方遠視,注意頭頸,身體保持正直,不彎腰,雙腳不要移動。

向後擰轉時吸氣,復原還中時呼氣。左右均同。身體還中,目光平視,意守兩腎。雙手扶腎部,上下揉摩21次,意注雙掌。

摩完後雙手自然由體後下落,回歸體側。

要領:

以掌摩腎時效果應深達內堙A而非摩擦皮膚表面。

頭、腰的轉動應均勻、圓潤,不可用僵力、硬力。

原理:

轉頭放鬆諸陽之首府,轉腰牽動中軸及中心律樞紐。此式涉及身體的各個關節,使機體得到全面的運動。

  

第四式.推窗望月

雙手自體前沿中線慢慢捧起,掌心向上,十指相對,虎口張圓,掌心內含。擡手同時緩緩吸氣。

手擡至胸部時,手臂內旋,翻轉掌心向下,目光垂收。雙掌輕柔下按,落至腹前,隨落掌緩緩呼氣。

再翻掌向上,緩緩捧起。如前反復3次。

捧掌至胸前,慢慢吸氣,隨捧掌重心自然移至右腿。左腳向左前方邁出,腳跟先著地,同時手臂內旋,翻轉掌心向外,重心逐漸前移左腳,踏實全腳掌,隨重心前移雙手緩緩向外推出,掌心朝前,掌指向上,輕輕呼氣。

重心逐漸後坐移至右腿,同時將左腳尖擡起,兩掌隨之向內緩緩收回胸前,隨收掌輕輕吸氣。再將重心前移,並向外推掌如前,反復3遍。

第3遍後移重心時,將左腳收回,順勢將重心移至左腿,右腳向右前方邁出,同時翻轉掌心向外推出。與左勢對稱練習,共推收3遍。

右腳回落,雙手收回胸前,掌心向內,再翻轉向下由胸前沿身體中線自然下落至身體兩側。

要領:

向左右前方推掌時,注意以膝帶動身體前移。兩臂自然呈弧形,沈肩墜肘、邁腳、翻掌、移重心、推掌幾個動作同時進行,保持高度協調。

推掌時注意體察雙掌的氣感。

原理:

雙掌在胸腹之間引氣運行,使心腎相交,水火相和。左右的收推起到采氣補身,滋養百骸的作用。

  

第五式.摩運五行

兩手緩緩擡起,掌心向內,雙掌內外勞宮穴相對疊按於腹部。男右手在內,左手在外;女左手在內,右手在外,自然呼吸,意在兩掌。

沿順時針方向圓轉揉摩腹部,共9圈。

再沿逆時針方向圓轉揉摩腹部,共9圈。

雙手慢慢打開,由小腹兩側經兩肋,由外向內圓轉揉摩而上,至胸前。

兩掌指尖相對疊合於胸口,由身體中線推摩至小腹。同時緩緩呼氣,雙手輕貼小腹,意守片刻,如此反復12次。

雙手緩緩擡起,兩掌輕貼於胸後玉枕穴,沿順、逆時針方向向各圓轉揉摩36次。雙手經體前自然下落,至小  腹前翻轉掌心向前、向外、雙臂呈弧形由身體兩側向上捧起,同時輕輕吸氣。

兩掌于頭頂上方相合,掌心皆向下,上下相疊,右手在下,左手在上,輕按於百會穴。分別沿順、逆時針方向各圓轉揉按21圈。揉後雙手自然放下收回體側。

要領:

揉摩時用意於力相隨合。

揉摩會避免重壓。

揉腹及兩肋速度應均勻一致。

原理:

內氣運行到一定程度後的帶氣自我摩按,有效地起到活血化淤,啓動氣機的特殊效果。

  

第六式.行雲流水

兩掌指尖相對自體前捧起,同時吸氣,至腹部時靜立片刻,調勻呼吸。

雙手繼續上捧,至胸前翻轉掌心向上,並緩緩上托,同時輕輕呼氣。

托至頭頂上方,靜立片刻。松肩、圓臂,自然呼吸。

兩手掌心向外,由體側緩緩圓形劃落,同時細細吸氣至腹前兩臂外旋翻轉掌心向上,雙手再由體前捧起,同時吸氣。至肩部時,兩臂內旋,翻轉掌心向外,指尖向上,雙掌緩緩向身體兩則水平推出,目視前方,輕輕呼氣。推至最大限度,靜立片刻,調勻呼吸。

雙手掌心向下自然回落,再捧至腹前,如此上托、側推反復3遍。

要領:

兩掌上托時,十指相對,距離不要過大。至頭頂後盡力上托。

雙掌側推時,肘部保持自然彎曲。

原理:

托天有理三焦之效,側推舒展經絡,鼓蕩全身,使人與天地自然相應。

  

第七式.太極運球

兩手由體前自然擡起,十指微張,虎口呈圓形相對,抱球於腹前。

重心移至右腿,同時左手向左下方、右手向左上方弧形劃動,兩掌心保持相對,似揉運一球,同時身體以脊柱爲中軸向左轉動。轉至面向左方時,呈左手掌心朝上,右手掌心朝下。

重心逐漸轉向左腿,身體以脊柱爲中軸向右轉動,同時左手保持掌心向內,由左下方經身體中部,向右上方弧形劃動;右手保持掌心向外,由左上方經身體中部,向右下方弧形劃動。轉至面朝右方時,呈左手掌心向下,右手掌心向上。

再將身體向左對稱回轉,如此反復3遍。運轉過程中自然呼吸。兩手回收體前,內外相疊,輕貼腹部。男左手在內,女右手在內。意在掌中,靜立片刻。

要領:

左右運轉時掌心始終相對,弧形劃動要連貫圓活。

脊柱保持正直放鬆,勿突出臀部。

身體重心不斷轉換於兩腿之間時,雙腳不要移動。

揉球過程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等關節協調運動,目視掌中球。

原理:

運球即運氣,以所練之氣自養內外,該式爲內氣頤養使用法。

  

第八式.天長地久

雙手從體後自然提起,掌心向後。再自腋下由後向前掏出,提至肩部。翻轉掌心向上,由腦後緩緩向上推出。

推至頭頂上方時,兩臂自然外旋,掌心隨之翻轉向內,由面前緩緩下落。雙手至胸部時,掌指由內轉而向下,虎口張圓,大拇指相對。兩掌先後沿胸部兩側,腹部兩側,大腿、小腿內側緩緩推落。再分別經腳內側、腳尖、腳外側、腳根、腿後側摩轉至後腰。再翻轉掌心向外,繼續上提至腋下。由後向前掏出,如前重復練習,共3遍。

雙手落於體前,掌心向內,大拇指與其餘手指分別貼壓,自然疊合于小腹丹田處,男左手在內,女右手在內,意守丹田,靜立片刻。

收手還原如成起勢。

全式自然呼吸,意隨掌行,遊走全身。

要領:

轉掌變換手指方向過程中,掌行勿停。

雙手由腳根向腰部上提時,手指始終朝下。

手掌推下、提上過程中,隨兩掌的推行,腰部柔和下彎和伸直。

手掌推行的速度要均勻、連貫。

原理:

此式爲人體大周天運行,將手足經絡相連,使陰陽彙交,上下互補,形成自我完善的良性迴圈。

  

收式

自然松靜站立。兩手掌心相對,反復輕快搓摩至熱。

以兩手掌輕覆雙眼片刻,並揉摩整個面部。兩手十指用力推梳頭頂及腦後。手臂擡起,兩手懸于頭頂上方,以十指尖爲著力點,輕扣頭頂數十次)。

以兩手掌均勻、全面地拍打全身。

全套動作以中等速度,練習完成約18分鐘。

要領:

揉搓及拍打時意念平和。拍擊身體時應輕透,但力度不可太重。

原理:

搓手激發經絡活性,溫補全身。對頭面部進行細緻的搓、摩、扣擊,可促進頭部的血液迴圈,放鬆大腦,精爽神意。拍打全身,使氣血順達,通體舒泰。

  

創編者:國家体委武術運動管理中心氣功部