細節決定活百歲

生命的本質是什麼?健康長壽靠什麼?現代科學證明,關鍵在於生活方式。從養生角度看,養生基礎是堅持,核心是適度,關鍵是細節,根本是平衡。下面從細節角度談談平衡,主要是營養平衡、動靜平衡、環境平衡和心理平衡,這樣才能實現活百歲。

 

營養平衡

吃什麼油最好?

野茶油和橄欖油是最理想的食用油,因其含單不飽和脂肪酸最高,含飽和脂肪酸最低。

其次是芝麻油、花生油、豆油。

建議:食用植物油每人每天不超過二十五克(即一湯匙)。

吃多少鹽最好?

建議:每人每天最多不應超過六克。三口之家一月最好不超過一斤。這個限量中還應包括醬油、鹹菜中含的鹽。一塊醬豆腐就含四克鹽,發麵饅頭中的堿也是鹽,味精也含鈉,因此都應少吃。

吃哪些食物最好?

最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。

最佳蔬菜:紅薯、蘆筍、捲心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿蔔、薺菜、金針菇、大白菜。

最佳肉類:除魚類外,鵝、鴨其脂肪量不比畜肉類(豬、牛、羊)少,但其化學結構接近於橄欖油,有益於心臟。

吃哪些食物不好?

應限制的食品:煙熏類食品(臘肉、火腿、鹹肉);醃菜類食品(醬菜、泡菜、榨菜)。

應少吃的食品:松花蛋、味精、爆米花、果凍、粉條。

儘量不吃的食物:養魚池中飼養的魚(含抗生素)、保鮮食品。

絕對不吃的食物:青番茄、未煮熟的四季豆及豆類、鮮黃花菜、未醃透的醃菜、頭體分離的蝦。

怎樣清洗蔬果上的農藥?

分解法:蔬果清洗後把鹽和食用堿加入水中(濃度為十克/一千毫升水),泡五∼十分鐘,然後用清水沖洗後烹飪。

貯存減毒法:農藥隨時間推移可分解。可將南瓜、冬瓜等存放十∼十五天。

浸泡法:蔬果泡三十分鐘,約可減少30%農藥。

怎樣烹出營養?

溫度。並非溫度越高營養成分喪失越多。現已證實,烹飪時溫度六十六度,菠菜中維生素C損失九成,而在九十五度時,僅損失18%。原因是五十∼六十五度分解維生素的酶活躍,在七十度以上酶受到抑制,維生素不再被破壞。所以,大火快炒適量加少許醋,可以避免維生素的破壞。

時間。烹飪時間越長,營養損失越多。

方法。蒸破壞性大,短時間用水燉較理想,如洋蔥、菠菜用大火短時煸炒就有益。煮豆類時應火候足,小火長時間煮,以保證吸收。

吃營養品為何要適度?

黑木耳

功效:有很好的抗凝、補鐵作用,又含有維生素。

缺點:吃得太多,有潰瘍病的人會引起胃腸出血。

建議:不宜吃得太多。

牛奶

功效:是優質蛋白。

缺點:牛奶可生成對血管非常危險的分子———高半胱氨酸,這種分子易造成動脈硬化,最終引發心梗、中風,還可誘發老年白內障。

建議:每天只能控制在五百毫升以內。

花生

功效:含微量元素高,營養價值高。特別是它的紅外衣,對治療血小板減少症有效。

缺點:花生的紅外衣,老年人吃多了,容易促發血栓形成,引起心梗和腦中風發生。

建議:老年人吃花生時,最好剝去它的紅外衣。

黃豆

功效:含優質蛋白多,還含有植物激素,又無飽和脂肪酸的憂慮。

缺點:過量食用黃豆會抑制正常鐵的吸收,引起消化不良,還可促進碘排泄引起碘缺乏,促使痛風發作。

建議:痛風、尿酸高的病人,最好將豆腐、豆製品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤類物質去掉再吃。

吃蔬菜五誤區

燒菜隔頓吃。不僅燒菜中的維生素減少,隔夜食物還含有致癌物,而且菜變質易致腸炎。

冷藏不當。黃瓜不宜低於十度貯藏。

素油可以多吃。炒菜放很多素油,實際素油和葷油一樣,每克油產生九千卡熱量,也會引起肥胖、高血壓、心腦血管病。

吃半生四季豆。生四季豆含皂素,不煮去皂素會引起腹瀉。

菠菜不去掉草酸,會影響人體鈣的吸收。菠菜應在沸水中先焯二分鐘,去掉草酸。

補鈣——五注意

牛奶是補鈣的最佳選擇,最好在餐後喝,否則不易吸收。

注意一:含豐富植酸的菠菜、毛豆、茭白,烹飪前用沸水焯,避免影響鈣的吸收。

注意二:多飲碳酸飲料會增加鈣的流失。

注意三:少吃鹽,也等於補鈣,一箭雙雕。

注意四:補鈣同時還應曬太陽及吃魚蝦類食品。

注意五:老年人、孕婦可選擇吸收好、對胃刺激小的鈣片,一般在晚上補充鈣最佳。一方面影響吸收的因素少;另一方面晚間十二點至淩晨血鈣最低,老年人、孕婦最易發生腿部抽筋缺鈣現象。

喝水——三注意:

日常以喝白開水及綠茶水最好(每天八杯)。

注意一:早上取水時,先放掉水管中存留了一夜的死水。飲用水可先放幾個小時再用(但不宜超過一天)。

注意二:儲存三天以上的老化舊水,其分子結構已變形,不宜飲用。

注意三:開水一般保持沸騰三分鐘,不要煮沸過久,水不開或煮沸過久都不好,反復煮沸及暖瓶中存儲了幾天的水都不宜飲用。

 

動靜平衡

怎樣適度運動呢?

最佳運動時間:人們早上鍛煉並不好,因為晨間空氣品質不好。另外,早晨六∼九點,是一天中人們血壓最高的時間,容易引發心腦血管疾病。科學測定證明,下午三點空氣品質最好,對上班族來說,晚練也比較適宜。

最佳運動項目:對老年人而言,快走是最佳的選擇。因為常速步行三十分鐘可燃燒一百三十二千卡熱量,而快步走可燃燒一百八十六千卡熱量,既可鍛煉心肺功能,又能減去過多脂肪,人們稱之“健康走”。

有效運動量:

——每次運動應在三十分鐘以上。

五——每週不少於五次運動。

七——運動後心跳數必須達到一百七十減去本人年齡之數。

安靜冥想:美國哈佛醫學院研究證明,安靜冥想,可改善大腦活動狀態和心肺功能,並且對防治各種疾病包括癌症大有裨益。

方法:

步驟一:平臥或坐位,以鼻深吸氣,讓肺充滿空氣,腹部鼓起,吸氣過程中發“喜”音;

步驟二:再以鼻和嘴緩緩呼氣發“哈”音,直至肺部氣體完全排空;

步驟三:每天練十到三十分鐘即可,即使練習幾分鐘對身體也有好處。

 

心理平衡

克服四種心理弱點:

一、應該症。企圖絕對公平而抱怨對自己不公平,強調當年自己如何如何,應該對自己如何如何。

二、孤寂症。兒孫在,嫌煩;兒孫去,感到寂寞。平時不願交友,悶悶不樂,甚至暗自流淚。

三、操心症。對家人、兒女、親友總是事無巨細,操勞不止,煩惱不斷。

四、疑心症。例如讀了某些醫學文章,對號入座,懷疑自己生癌有病,疑心重重。

記住四點生活細節

出門前想想三關:關窗、關電視、關煤氣。

出門前想想三帶:鑰匙、錢包、手機。

袋有備忘錄,凡物井然有條,凡事按時去做。

心中想著朋友,有煩事找知心朋友、親友交談,善於發洩。

 

環境平衡

重視生活規律

“魔鬼時刻”——“七十三,八十四,閻王不請自己去”有一定的科學依據。一年中“魔鬼時刻”,指冬季、夏季,是人們發病和死亡的多發季節,比平時高出一.五倍。

“黑色星期一”——因為這天心腦血管病發病率和死亡率比其他天高出四成。

一天中六點到十點是危險時刻,人們血壓增高,由臥到立耗氧增加一.七∼三倍,心臟病及中風易發。午夜睡覺,血壓最低,起夜血管收縮,耗氧增加。

建議方法——起夜起床三個半分鐘

步驟一:清醒了躺半分鐘;

步驟二:坐起在床上等半分鐘;

步驟三:再在床沿坐半分鐘;

步驟四:立起。

起居細節數位健康

開窗換氣——九∼十一時和十四∼十六時,氣溫升高,逆流層現象消失,利於新鮮空氣進入。

減肥——飯後四十五分鐘,連續走二十分鐘,大約一千六百米,重複一次更好。

刷牙——進食三分鐘以內。因飯後三分鐘口腔細菌開始分解齒間殘渣中酸性物質,而腐蝕溶解牙釉質。

睡眠——二十二時左右最佳。(提示:枕頭以啞鈴狀為宜,仰臥取枕高五∼九釐米為好。)

喝茶——飯後一小時。因為剛吃完飯喝茶,茶葉中所含的鞣酸妨礙鐵的吸收。

吃水果———飯前一小時。

吃蛋糕甜點——上午十時。

冷水洗臉——十度左右,美容保健。

溫水漱口——三十五度左右,牙齒長久。

熱水泡足——五十五∼七十度,勝似吃藥。

防感冒———保護“三心”即腦門心、背心、足心,避免寒冷刺激。

重視避免和清除環境污染

時裝污染:剛乾洗完的衣服上仍留有的四氯乙烯,它可致癌並可傷肝功能、神經。因此不宜立即穿,掛在通風處徹底散發後再穿。

人體污染:人代謝過程產生五百多種廢物,呼吸道排出的有一百五十種如二氧化碳、氮。健康人每天通過吐痰、咳嗽、打噴嚏,也會排出 四百億個細菌病毒。因此應注意開窗通風換氣。

案板與餐具污染:這些地方易藏細菌,每次用完應用水沖洗乾淨,但不能用堿液清洗不袗餐具,因其含有的有害金屬被堿液溶解後會對人體產生威脅。某些印花瓷餐具也含鉛,加熱會加速發揮,對人體造成危害。

居室污染:沙發、地毯是細菌、蟎蟲的安居之地。最好不用地毯,沙發罩應常換洗。

電磁污染:電腦鍵盤、滑鼠和電話撥號盤上滋生的微生物數量是坐便器的四百倍。

電冰箱污染:研究發現,在零下四度低溫下冷凍的豬羊肉上的“耶氏菌腸炎”病源仍在生存繁殖。因此,生、熟食應分開。

煤氣熱水器及煤氣污染:燃燒時產生的一氧化碳、氯仿及烹飪時產生的油煙等對身體有害,應及時用排風扇排掉。

重視人體自身排毒功能

清掃血液

方法:選易於排毒的還原食物清掃血液,清除自由基,如菌類、綠豆、海帶、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、綠茶、青菜、胡蘿蔔。

清掃肺部

肺是易積存毒物的器官。

方法:高歌呐喊,早、中、晚到室外空氣新鮮處做深呼吸,抬雙臂後做主動咳嗽,反復十次,每次的間隔做正常呼吸,清掃肺部,促進排痰。

清掃酸性病根,維持酸堿平衡

由於營養能量過剩,目前八成的人屬酸性體質。

方法:攝入鹼性食物如蔬菜、水果、豆類、海帶等,控制糧、肉、脂肪的攝入。

重視口腔

養成正確的咀嚼習慣,即兩側或左右交替。

提倡茶水漱口預防齲齒,在吃東西三分鐘以內漱口最好。

四環素、金黴素等可使牙發黃及牙釉質發育不全,應儘量少用。

及時更換牙刷(二∼三個月),因為牙刷是細菌最易窩藏的地方。此外應常洗牙杯,杯底是死角,牙杯選用淺杯最好,易清洗。

不晨時證:重視生活規律“魔鬼時刻”——“七十三,八十四,閻王不請自己去”有一定的科學依據。一年中“魔鬼時刻”,指冬季、夏 。

作者:第二軍醫大學長海醫院內科教授主任醫師研究生導師許冠生

 

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