自我健康測試法:

失眠測試一:

本量表用於記錄您對遇到過的睡眠障礙的自我評估。對於以下列出的問題,如果在過去一個月內每星期至少發生三次在您身上,就請您圈點相應的自我評估結果。

■.入睡時間:(關燈後到睡著的時間)

  0:沒問題;

  1:輕微延遲;

  2:顯著延遲;

  3:延遲嚴重或沒有睡覺。

■.夜間蘇醒:

  0:沒問題;

  1:輕微影響;

  2:顯著影響;

  3:嚴重影響或沒有睡覺。

■.比期望的時間早醒:

  0:沒問題;

  1:輕微提早;

  2:顯著提早;

  3:嚴重提早或沒有睡覺。

■.總睡眠時間:

  0:足夠;

  1:輕微不足;

  2:顯著不足;

  3:嚴重不足或沒有睡覺。

■.總睡眠品質:(無論睡多長)

  0:滿意;

  1:輕微不滿;

  2:顯著不滿;

  3:嚴重不滿或沒有睡覺。

■.白天情緒:

  0:正常;

  1:輕微低落;

  2:顯著低落;

  3:嚴重低落。

■.白天身體功能:(體力或精神:如記憶力、認知力和注意力等)

  0:足夠;

  1:輕微影響;

  2:顯著影響;

  3:嚴重影響。

■.白天思睡:

  0:無思睡;

  1:輕微思睡;

  2:顯著思睡;

  3:嚴重思睡。

答案:總分小於4:無睡眠障礙;

   總分在4~6:可疑失眠;

   總分6分以上:失眠。

 

失眠測試二:

A:經常;B:有時;C,很少;D,從未。

■.睡眠時間很不規律,不能按時上床睡眠。

■.工作或娛樂至深夜。

■.躺在床上腦子堨是白天見過的人和發生的事,難以入睡。

■.入睡後稍有動靜就能知道。

■.整夜做夢,醒來時覺得很累。

■.很早就醒來,而且再也睡不著了。

■.有點不順心的事就徹夜難眠。

■.換個地方就難以入睡。

■.上夜班就睡眠不好。

■.使用安眠藥才能安然入睡。

答案:A為五分,B為二分,C為一分,D為零分。

   總分在二十分以上為嚴重睡眠障礙。

   總分在五至二十分說明您的睡眠品質比較差。

   五分以下(沒有A項)說明您的睡眠品質良好。

   累計得分在五分以上,特別是有A項得分,需要高度重視睡眠狀況,想辦法改善睡眠品質。

 

睡眠的知識:

■.睡眠時,大腦在休息 。

錯,睡著後,身體在休息,而大腦沒有。大腦在睡眠過程中依然十分活躍,為第二天的覺醒和最佳狀態作準備。

■.如果睡眠時數低於需要量一至二小時,第二天的行動總受到一定影響。

對,睡眠是生理需要。大多數成年人,每天需要八個小時的睡眠,才能保持精力充沛。如何知道自己的實際睡眠需要量呢?睡前不要設鬧鐘,睡到自然醒。這就是您的睡眠需要量。

■.即使睡眠充足,無聊仍會引起睡意 。

錯,人在活躍興奮的時候當然不會有睡意,但是如果一旦歇下來,或者有些無聊時就會有困倦感。其實,真正引起睡意的是睡眠不足,無聊,並不能引起睡意,而是讓睡意變得明顯。

■.躺在床上閉目養神並不能滿足睡眠的需要 。

對,如果沒有睡夠,身體就在積攢著“睡眠債”,並且遲早為之付出代價。

■.如果打鼾既不影響別人也不會鬧醒自己,那就沒什麼害處 。

錯,打鼾表明存在著威脅健康的睡眠障礙,被成為睡眠窒息。有這種情況的人打鼾聲音高夜間頻繁發作,伴有喘息式呼吸,以至於很容易驚醒。這就必然會造成白天常常疲倦犯困,而且,這還增加了心臟疾病和意外事件的發生率。事實上,經過治療後可以改善。

■.每個人每晚都會做夢 。

對,雖然很多人醒了之後不覺得曾做過夢,但其實每晚每個人都會做夢。睡眠分為幾個階段,如果你是在睡眠中的快速動眼期醒來,你就會記得自己的夢境。

■.年齡越大,所需要的睡眠時間越少 。

錯,睡眠需要量在成年人階段變化不大。老年人生理需要量和年輕時相比並沒有減少,只不過夜間他們睡得少,白天相應睡得多而已。雖然老年人出現睡眠困難十分常見,但年齡不是主要原因。如果是有不良睡眠習慣或健康問題導致睡眠困難,也最好去諮詢一下專科醫生,例如上海長征醫院的睡眠中心。

■.大多數人無法明確說出什麼時候會犯困 。

對。有研究的人員詢問了成千上萬的人是否覺得困倦,得到的答復都是“否”,其中有人回答“否”之後立即就睡著了。 當開車時,如果你感到疲倦,即使距離目的地只有幾公里,也不要認為自己絕對可以撐過去。

■.開車時開大音響音量有助於保持清醒 。

錯。如果你開車途中感覺無法保持清醒,最可取的權宜之計就是在安全的地方停車小憩,或喝點咖啡類飲料。雙管齊下可能會更有效,比如,先喝咖啡,而後趁咖啡尚未起效小睡一會。但最有效的解決方法還是充分休息後再出發。調查顯示,開大音響音量和嚼口香糖、打開窗戶等一樣,收效甚微。

■.睡眠障礙主要歸因於憂慮和心理障礙 。

錯,睡眠障礙是由多種因素引起的,比如說,睡眠窒息,是由睡眠時呼吸道阻塞引發;發作性睡病患者,常常出現嚴重的白日困倦,或者突然陷入睡眠狀態,這是遺傳所導致。而失眠是睡眠障礙的一種,憂鬱和壓力可以導致失眠,但同時,它也只是部分人慢性失眠或白天困倦的原因。

■.人體不可能完全適應夜班工作 。

對,所有有機體都有生理週期,或稱廿四小時節律。這影響到我們睡眠和覺醒的更替。穿越時區的時候,就要根據晝夜更替的變化,調節自己的生理節律。而上夜班時,客觀的晝夜更替並沒有改變,所以其生理節律也不能調節。所以不管你是不是上夜班,都會在午夜和清晨六點感覺最為困倦。不管做夜班有多久,白天睡覺都不是容易事。如果做夜班的話,在後半段工作時間儘量不要喝咖啡,在臨睡前避免接觸雜訊和強光,不要喝酒,也不要做劇烈活動。

■.多數失眠可以不治而愈 。

錯,如果不加以注意,睡眠障礙不會自行消失的,聽任其發展只會降低生活品質。目前的治療方法有行為療法(比如,每天定時入睡,定時醒來,有規律地小睡或減肥),藥物療法,手術療法或聯繫療法。

答案:回答對一題得一分。

  一分至三分:您的睡眠知識還有點不足,那麼就從現在開始,多瞭解一點吧。

  四分至七分:再次看一下答案和解釋,您會對睡眠有全新認識。

  八分至十分:不錯啊,不過你還可以嘗試多瞭解一些,以提高生活品質。

  十一分以上:祝賀您,您對睡眠的瞭解已經很充分了。

 

亞健康測試:

■.早上起床有持續的頭發掉落。(五分)

■.感到情緒有些抑鬱,會對窗外發呆。(三分)

■.昨天想好的事,今天就忘了,最近這種情況經常出現。(十分)

■.懶得走進辦公室,覺得工作令人厭倦。(五分)

■.工作效率下降,上級隱約對你表示了不滿。(五分)

■.不想面對同事和上司,有自閉症式的渴望。(五分)

■.工作一小時後,就感到身體倦怠,胸悶氣短。(十分)

■.工作情緒始終無法高漲,無名火很大,又無法發作。(五分)

■.一日三餐,進餐甚少,食之無味。(五分)

■.盼望早早逃離辦公室,想早點回家躺在床上休息片刻。(五分)

■.對城市的污染噪音很敏感,非常渴望清幽寧靜的山水修身養性。(五分)

■.不像以前那樣熱衷於朋友聚會,有強打精神、勉強應酬的感覺。(二分)

■.晚上常失眠,即使睡著了,也老是做夢,睡眠質量差。(十分)

■.體重有明顯下降的趨勢,甚至會出現眠眶深陷、下巴突出。(十分)

■.感覺免疫力下降,流感一來,自己首當其沖。(五分)

■.性能力下降,欲望平平。(十分)

答案:累計總分超過三十分,健康已敲響警鐘﹔如果已超過五十分,則需要坐下來好好反思你的生活狀態,加強鍛煉和營養搭配﹔如果達到八十分,請趕緊去看醫生,調整心理,好好休息一段時間吧!

 

憂鬱指數測試:

請在符合你情緒的項上打分:沒有0分;輕度1分;中度2分;嚴重3分。

■.你是否一直感到傷心或悲哀?

■.你是否感到前景渺茫?

■.你是否覺得自己沒有價值或自以為是一個失敗者?

■.你是否覺得力不從心或自歎比不上別人?

■.你是否對任何事都自責?

■.你是否在做決定時猶豫不決?

■.這段時間你是否一直處於憤怒和不滿狀態?

■.你對事業、家庭、愛好或朋友是否喪失了興趣?

■.你是否感到一蹶不振做事情毫無動力?

■.你是否以為自己已衰老或失去魅力?

■.你是否感到食欲不振?或情不自禁的暴飲暴食?

■.你是否患有失眠症?或整天感到體力不支,昏昏欲睡?

■.你是否喪失了對性的興趣?

■.你是否經常擔心自己的健康?

■.你是否認為生存沒有價值,或生不如死?

答案:零至四分,沒有憂鬱症;

   五至十分,偶爾有憂鬱情緒;

   十一至二十分,有輕度憂鬱症;

   二十一至三十分,有中度憂鬱症;

   三十一至四十五分,有嚴重憂鬱症並需要立即治療。

   假如測試表測出患有中度或嚴重的憂鬱症,建議趕緊去接受專業幫助,避免意外發生。

 

戀愛進程測試:

■.你跟他平常聊天的機會多嗎?

  A.很少,或幾乎沒有;

  B.偶爾、不多,有時碰面會多聊一點;

  C.常常聊天。

■.你是如何看待自己的呢?

  A.與眾不同,很有自信;

  B.人緣還不錯,有不少朋友;

  C.很普通,沒什麼特別的。

■.你會不會把自己的心意讓別人知道?

  A.說出來很丟臉,只敢放在心底;

  B.其實這也沒什麼,給他知道就可以了;

  C.會跟幾個好朋友說,讓他們出點主意。

■.你跟他是否有一起工作、出遊,或單獨相處的機會?

  A.因為環境的關係,蠻常在一起的;

  B.只有團體在的時候才會遇到,較少兩人獨處;

  C.兩人在不同領域,平時很少遇到。

■.你知道他的生日、住家,以及跟朋友的交往情形嗎?

  A.知道他蠻多事情的,還有一些不為人知的小秘密 ;

  B.只知道個大概,對一些細節較不清楚;

  C.不是很清楚,只是他有某一點很吸引你。

■.走在路上或是看電視的時候,你會不會常把一些人誤會是他,看到時會心頭一震?

  A.常常會這樣,甚至覺得自己像個花癡 ;

  B.有時會,不過並不經常,偶爾而已;

  C.不怎麼會。

■.常常會因為渴望擁有一段愛情而影響到生活,無心工作?

  A.有時很困擾,會提不起精神;

  B.不太會,該工作時還是照常工作;

  C.根本不會,感情與工作是兩回事。

■.看到他跟異性交談,你會介意嗎?

  A.還好,不覺得會有什麼 ;

  B.不怎麼希望他跟異性出現在一起;

  C.不能忍受他跟異性過度親昵交談。

■.他平時有什麼嗜好,或是休閒運動?

  A.不是很清楚;

  B.只看過他打幾次球(或其他);

  C.他的習性還算蠻清楚的。

■.覺得自己每次在他面前都表現得很幼稚,像個小孩子?

  A.每次遇到他都會緊張到失常,當時……真糗;

  B.有時會被他遇到自己突槌的時候;

  C.不太會,感覺自己表現得還可以。

■.會希望自己能夠隨時掌握到他的行蹤?

  A.可以的話,遇到的次數越多越好;

  B.平常不會,分開較久才會這麼想;

  C.還好啦,常常遇到就不太會。

■.知道自己心堣w經把他當作男/女朋友?

  A.還好,只是只敢在心堣蛪Q;

  B.有,有時還會因此莫名其妙對他發脾氣 ;

  C.有,只是絕對不敢讓他知道。

■.你之前是否有類似或談戀愛的經驗呢?

  A.沒有耶,這是第一次;

  B.談過幾次(包括失敗),多少感歎遇人不淑;

  C.談過幾次(包括失敗),覺得以前的自己很笨。

■.他是否曾經為了你,做出讓你很感動的事(例如慶祝生日)?

  A.沒有耶,對他純粹是暗戀;

  B.有,只是當時感覺沒有很強烈;

  C.有,覺得他可能有點“不懷好意” 。

■.覺得自己要跟他在一起是困難重重的?

  A.不知道怎麼追,很希望他主動來追自己;

  B.不知道怎麼開口,很希望趕快有個結果;

  C.覺得自己機會很大,只是雙方都太扭捏。

診斷分析:

A較多的人:必須努力主動出擊。

你跟他之間的關係多半是因為你的暗戀,他對你則是沒什麼特別的感覺。所以你必須努力,製造彼此碰撞的機會,才有可能擦出火花,成為戀人。像是製造生活中的偶遇,或是和他朋友搭上線,找機會大家一起出去玩等等,都是很好的“攻擊”方式。如果你夠大膽,直接當面要求跟他做朋友當然更好。

如果你實在很害羞,存著“既期待又怕受傷害”的心理而裹足不前,那就只好把這段暗戀放在心底,當作往後的美好回憶,期待下段戀情的早日到來吧。

B較多的人:積極促進彼此關係。

你跟他基本上有一定的認識,彼此都是朋友,他對你的印象應該很正面或有點欣賞,至少不排斥,不過還不至於構成他主動來追你的要件。所以你目前必須積極改善雙方的關係,製造獨處的機會,或是有意無意之間的暗示,讓他漸漸把目光集中“愛一個人就應該讓他知道”,你常常會為了想先知道對方的意思才來做決定,結果通常是一次又一次的錯過罷了。想要享受戀情有時也要主動才行。

C較多的人:成功只是時間問題。

你跟他應該是很要好的朋友,擁有一定的默契與瞭解,成功多半只是時間問題而已。既然已經知道彼此心意了就不難辦。你可以約他一起吃飯,逛街或看電影(等於約會了),甚至也可以利用假期出遊必須在外一起過夜的方式來試探他的心意。如果他同意了,那時有沒有表白其實已經不重要了。只是,必須提醒一點的是,千萬別因為十拿九穩就鬆手了,時間是愛情的殺手,有時不確定的因素也會對你們產生壓力引起不必要的爭執,讓雙方漸行漸遠。

...上述資料,謹供參考,或請教醫生...