自我健康测试法：
失眠测试一：
本量表用于记录您对遇到过的睡眠障碍的自我评估。对于以下列出的问题，如果在过去一个月内每星期至少发生三次在您身上，就请您圈点相应的自我评估结果。
■．入睡时间：（关灯后到睡着的时间）
０：没问题；
１：轻微延迟；
２：显著延迟；
３：延迟严重或没有睡觉。
■．夜间苏醒：
０：没问题；
１：轻微影响；
２：显著影响；
３：严重影响或没有睡觉。
■．比期望的时间早醒：
０：没问题；
１：轻微提早；
２：显著提早；
３：严重提早或没有睡觉。
■．总睡眠时间：
０：足够；
１：轻微不足；
２：显著不足；
３：严重不足或没有睡觉。
■．总睡眠品质：（无论睡多长）
０：满意；
１：轻微不满；
２：显著不满；
３：严重不满或没有睡觉。
■．白天情绪：
０：正常；
１：轻微低落；
２：显著低落；
３：严重低落。
■．白天身体功能：（体力或精神：如记忆力、认知力和注意力等）
０：足够；
１：轻微影响；
２：显著影响；
３：严重影响。
■．白天思睡：
０：无思睡；
１：轻微思睡；
２：显著思睡；
３：严重思睡。
答案：总分小于4：无睡眠障碍；
总分在4~6：可疑失眠；
总分6分以上：失眠。
失眠测试二：
Ａ：经常；Ｂ：有时；Ｃ，很少；Ｄ，从未。
■．睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。
■．工作或娱乐至深夜。
■．躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。
■．入睡后稍有动静就能知道。
■．整夜做梦，醒来时觉得很累。
■．很早就醒来，而且再也睡不着了。
■．有点不顺心的事就彻夜难眠。
■．换个地方就难以入睡。
■．上夜班就睡眠不好。
■．使用安眠药才能安然入睡。
答案：Ａ为五分，Ｂ为二分，Ｃ为一分，Ｄ为零分。
总分在二十分以上为严重睡眠障碍。
总分在五至二十分说明您的睡眠质量比较差。
五分以下（没有Ａ项）说明您的睡眠质量良好。
累计得分在五分以上，特别是有Ａ项得分，需要高度重视睡眠状况，想办法改善睡眠质量。
睡眠的知识：
■．睡眠时，大脑在休息 。
错，睡着后，身体在休息，而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃，为第二天的觉醒和最佳状态作准备。
■．如果睡眠时数低于需要量一至二小时，第二天的行动总受到一定影响。
对，睡眠是生理需要。大多数成年人，每天需要八个小时的睡眠，才能保持精力充沛。如何知道自己的实际睡眠需要量呢？睡前不要设闹钟，睡到自然醒。这就是您的睡眠需要量。
■．即使睡眠充足，无聊仍会引起睡意 。
错，人在活跃兴奋的时候当然不会有睡意，但是如果一旦歇下来，或者有些无聊时就会有困倦感。其实，真正引起睡意的是睡眠不足，无聊，并不能引起睡意，而是让睡意变得明显。
■．躺在床上闭目养神并不能满足睡眠的需要 。
对，如果没有睡够，身体就在积攒着“睡眠债”，并且迟早为之付出代价。
■．如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处 。
错，打鼾表明存在着威胁健康的睡眠障碍，被成为睡眠窒息。有这种情况的人打鼾声音高夜间频繁发作，伴有喘息式呼吸，以至于很容易惊醒。这就必然会造成白天常常疲倦犯困，而且，这还增加了心脏疾病和意外事件的发生率。事实上，经过治疗后可以改善。
■．每个人每晚都会做梦 。
对，虽然很多人醒了之后不觉得曾做过梦，但其实每晚每个人都会做梦。睡眠分为几个阶段，如果你是在睡眠中的快速动眼期醒来，你就会记得自己的梦境。
■．年龄越大，所需要的睡眠时间越少 。
错，睡眠需要量在成年人阶段变化不大。老年人生理需要量和年轻时相比并没有减少，只不过夜间他们睡得少，白天相应睡得多而已。虽然老年人出现睡眠困难十分常见，但年龄不是主要原因。如果是有不良睡眠习惯或健康问题导致睡眠困难，也最好去咨询一下专科医生，例如上海长征医院的睡眠中心。
■．大多数人无法明确说出什么时候会犯困 。
对。有研究的人员询问了成千上万的人是否觉得困倦，得到的答复都是“否”，其中有人回答“否”之后立即就睡着了。 当开车时，如果你感到疲倦，即使距离目的地只有几公里，也不要认为自己绝对可以撑过去。
■．开车时开大音响音量有助于保持清醒 。
错。如果你开车途中感觉无法保持清醒，最可取的权宜之计就是在安全的地方停车小憩，或喝点咖啡类饮料。双管齐下可能会更有效，比如，先喝咖啡，而后趁咖啡尚未起效小睡一会。但最有效的解决方法还是充分休息后再出发。调查显示，开大音响音量和嚼口香糖、打开窗户等一样，收效甚微。
■．睡眠障碍主要归因于忧虑和心理障碍 。
错，睡眠障碍是由多种因素引起的，比如说，睡眠窒息，是由睡眠时呼吸道阻塞引发；发作性睡病患者，常常出现严重的白日困倦，或者突然陷入睡眠状态，这是遗传所导致。而失眠是睡眠障碍的一种，忧郁和压力可以导致失眠，但同时，它也只是部分人慢性失眠或白天困倦的原因。
■．人体不可能完全适应夜班工作 。
对，所有有机体都有生理周期，或称廿四小时节律。这影响到我们睡眠和觉醒的更替。穿越时区的时候，就要根据昼夜更替的变化，调节自己的生理节律。而上夜班时，客观的昼夜更替并没有改变，所以其生理节律也不能调节。所以不管你是不是上夜班，都会在午夜和清晨六点感觉最为困倦。不管做夜班有多久，白天睡觉都不是容易事。如果做夜班的话，在后半段工作时间尽量不要喝咖啡，在临睡前避免接触噪声和强光，不要喝酒，也不要做剧烈活动。
■．多数失眠可以不治而愈 。
错，如果不加以注意，睡眠障碍不会自行消失的，听任其发展只会降低生活质量。目前的治疗方法有行为疗法（比如，每天定时入睡，定时醒来，有规律地小睡或减肥），药物疗法，手术疗法或联系疗法。
答案：回答对一题得一分。
一分至三分：您的睡眠知识还有点不足，那么就从现在开始，多了解一点吧。
四分至七分：再次看一下答案和解释，您会对睡眠有全新认识。
八分至十分：不错啊，不过你还可以尝试多了解一些，以提高生活质量。
十一分以上：祝贺您，您对睡眠的了解已经很充分了。
亚健康测试：
■．早上起床有持续的头发掉落。（五分）
■．感到情绪有些抑郁，会对窗外发呆。（三分）
■．昨天想好的事，今天就忘了，最近这种情况经常出现。（十分）
■．懒得走进办公室，觉得工作令人厌倦。（五分）
■．工作效率下降，上级隐约对你表示了不满。（五分）
■．不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。（五分）
■．工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。（十分）
■．工作情绪始终无法高涨，无名火很大，又无法发作。（五分）
■．一日三餐，进餐甚少，食之无味。（五分）
■．盼望早早逃离办公室，想早点回家躺在床上休息片刻。（五分）
■．对城市的污染噪音很敏感，非常渴望清幽宁静的山水修身养性。（五分）
■．不像以前那样热衷于朋友聚会，有强打精神、勉强应酬的感觉。（二分）
■．晚上常失眠，即使睡着了，也老是做梦，睡眠质量差。（十分）
■．体重有明显下降的趋势，甚至会出现眠眶深陷、下巴突出。（十分）
■．感觉免疫力下降，流感一来，自己首当其冲。（五分）
■．性能力下降，欲望平平。（十分）
答案：累计总分超过三十分，健康已敲响警钟﹔如果已超过五十分，则需要坐下来好好反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配﹔如果达到八十分，请赶紧去看医生，调整心理，好好休息一段时间吧！
忧郁指数测试：
请在符合你情绪的项上打分：没有０分；轻度１分；中度２分；严重３分。
■．你是否一直感到伤心或悲哀？
■．你是否感到前景渺茫？
■．你是否觉得自己没有价值或自以为是一个失败者？
■．你是否觉得力不从心或自叹比不上别人？
■．你是否对任何事都自责？
■．你是否在做决定时犹豫不决？
■．这段时间你是否一直处于愤怒和不满状态？
■．你对事业、家庭、爱好或朋友是否丧失了兴趣？
■．你是否感到一蹶不振做事情毫无动力？
■．你是否以为自己已衰老或失去魅力？
■．你是否感到食欲不振？或情不自禁的暴饮暴食？
■．你是否患有失眠症？或整天感到体力不支，昏昏欲睡？
■．你是否丧失了对性的兴趣？
■．你是否经常担心自己的健康？
■．你是否认为生存没有价值，或生不如死？
答案：零至四分，没有忧郁症；
五至十分，偶尔有忧郁情绪；
十一至二十分，有轻度忧郁症；
二十一至三十分，有中度忧郁症；
三十一至四十五分，有严重忧郁症并需要立即治疗。
假如测试表测出患有中度或严重的忧郁症，建议赶紧去接受专业帮助，避免意外发生。
恋爱进程测试：
■．你跟他平常聊天的机会多吗？
Ａ．很少，或几乎没有；
Ｂ．偶尔、不多，有时碰面会多聊一点；
Ｃ．常常聊天。
■．你是如何看待自己的呢？
Ａ．与众不同，很有自信；
Ｂ．人缘还不错，有不少朋友；
Ｃ．很普通，没什么特别的。
■．你会不会把自己的心意让别人知道？
Ａ．说出来很丢脸，只敢放在心底；
Ｂ．其实这也没什么，给他知道就可以了；
Ｃ．会跟几个好朋友说，让他们出点主意。
■．你跟他是否有一起工作、出游，或单独相处的机会？
Ａ．因为环境的关系，蛮常在一起的；
Ｂ．只有团体在的时候才会遇到，较少两人独处；
Ｃ．两人在不同领域，平时很少遇到。
■．你知道他的生日、住家，以及跟朋友的交往情形吗？
Ａ．知道他蛮多事情的，还有一些不为人知的小秘密 ；
Ｂ．只知道个大概，对一些细节较不清楚；
Ｃ．不是很清楚，只是他有某一点很吸引你。
■．走在路上或是看电视的时候，你会不会常把一些人误会是他，看到时会心头一震？
Ａ．常常会这样，甚至觉得自己像个花痴 ；
Ｂ．有时会，不过并不经常，偶尔而已；
Ｃ．不怎么会。
■．常常会因为渴望拥有一段爱情而影响到生活，无心工作？
Ａ．有时很困扰，会提不起精神；
Ｂ．不太会，该工作时还是照常工作；
Ｃ．根本不会，感情与工作是两回事。
■．看到他跟异性交谈，你会介意吗？
Ａ．还好，不觉得会有什么 ；
Ｂ．不怎么希望他跟异性出现在一起；
Ｃ．不能忍受他跟异性过度亲昵交谈。
■．他平时有什么嗜好，或是休闲运动？
Ａ．不是很清楚；
Ｂ．只看过他打几次球（或其它）；
Ｃ．他的习性还算蛮清楚的。
■．觉得自己每次在他面前都表现得很幼稚，像个小孩子？
Ａ．每次遇到他都会紧张到失常，当时……真糗；
Ｂ．有时会被他遇到自己突槌的时候；
Ｃ．不太会，感觉自己表现得还可以。
■．会希望自己能够随时掌握到他的行踪？
Ａ．可以的话，遇到的次数越多越好；
Ｂ．平常不会，分开较久才会这么想；
Ｃ．还好啦，常常遇到就不太会。
■．知道自己心里已经把他当作男／女朋友？
Ａ．还好，只是只敢在心里幻想；
Ｂ．有，有时还会因此莫名其妙对他发脾气 ；
Ｃ．有，只是绝对不敢让他知道。
■．你之前是否有类似或谈恋爱的经验呢？
Ａ．没有耶，这是第一次；
Ｂ．谈过几次（包括失败），多少感叹遇人不淑；
Ｃ．谈过几次（包括失败），觉得以前的自己很笨。
■．他是否曾经为了你，做出让你很感动的事（例如庆祝生日）？
Ａ．没有耶，对他纯粹是暗恋；
Ｂ．有，只是当时感觉没有很强烈；
Ｃ．有，觉得他可能有点“不怀好意” 。
■．觉得自己要跟他在一起是困难重重的？
Ａ．不知道怎么追，很希望他主动来追自己；
Ｂ．不知道怎么开口，很希望赶快有个结果；
Ｃ．觉得自己机会很大，只是双方都太扭捏。
诊断分析：
Ａ较多的人：必须努力主动出击。
你跟他之间的关系多半是因为你的暗恋，他对你则是没什么特别的感觉。所以你必须努力，制造彼此碰撞的机会，才有可能擦出火花，成为恋人。像是制造生活中的偶遇，或是和他朋友搭上线，找机会大家一起出去玩等等，都是很好的“攻击”方式。如果你够大胆，直接当面要求跟他做朋友当然更好。
如果你实在很害羞，存着“既期待又怕受伤害”的心理而裹足不前，那就只好把这段暗恋放在心底，当作往后的美好回忆，期待下段恋情的早日到来吧。
Ｂ较多的人：积极促进彼此关系。
你跟他基本上有一定的认识，彼此都是朋友，他对你的印象应该很正面或有点欣赏，至少不排斥，不过还不至于构成他主动来追你的要件。所以你目前必须积极改善双方的关系，制造独处的机会，或是有意无意之间的暗示，让他渐渐把目光集中“爱一个人就应该让他知道”，你常常会为了想先知道对方的意思才来做决定，结果通常是一次又一次的错过罢了。想要享受恋情有时也要主动才行。
Ｃ较多的人：成功只是时间问题。
你跟他应该是很要好的朋友，拥有一定的默契与了解，成功多半只是时间问题而已。既然已经知道彼此心意了就不难办。你可以约他一起吃饭，逛街或看电影（等于约会了），甚至也可以利用假期出游必须在外一起过夜的方式来试探他的心意。如果他同意了，那时有没有表白其实已经不重要了。只是，必须提醒一点的是，千万别因为十拿九稳就松手了，时间是爱情的杀手，有时不确定的因素也会对你们产生压力引起不必要的争执，让双方渐行渐远。
．．．上述数据，谨供参考，或请教医生．．．
